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Übungen für Stabilisierung und Kräftigung - Stabilisierung Rumpfmuskulatur

Fitter werden dank Core-Training!

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de) erklärt heute die theoretischen Hintergründe des Prinzips „Core-Training“ und gibt gleichzeitig konkrete Trainingstipps für Fußballtrainer.

Was bedeutet eigentlich „Core-Training“?

Core bedeutet wörtlich übersetzt „Kern“, gemeint ist damit der Körperkern, der Rumpf.

Die Verbreitung des Begriffs „Core“-Training geht in erster Linie auf den US-amerikanischen Fitnessexperten Mark Verstegen zurück. Dieser betreut mit seinem Team seit 2006 auch die Deutsche Fußball Nationalmannschaft und wurde gemeinsam mit dem DFB 2014 Weltmeister in Brasilien.

Mark Verstegen sagt in seinem Buch „Core Performance“ zu seiner Core-Trainings-Methode:

„Der Begriff bezeichnet Schultern, Rumpf und Hüfte. Jede Bewegung, die wir machen, hat ihren Anfang in der Körpermitte. Egal welchen Sport man betreibt: Ob Fußball, Laufen, Radfahren, Tennisspielen – je stärker die Säule, umso einfacher die Bewegungen, die man ausführen möchte. Wer seine Säule trainiert, wird leistungsfähiger, schneller und ausdauernder.“

Das Core-Training im ursprünglichen Sinne ist ein gesamtes Trainingsprogramm, dass für Athleten und Berufsgruppen wie Soldaten und Feuerwehrmänner entwickelt wurde. Das Training sieht den Core, also den Körperkern, als Grundlage jeder Bewegungen, integriert das Rumpftraining aber in sieben Trainingsbausteine. Wenn Verstegen also über das Core-Training spricht, dann spricht er auch über Movement Preps, Prehab, Physioball-Training, Elastizität, Kraft – und Ausdauertraining sowie Regeneration. All das sind wichtige Themen, die wir in späteren Artikeln sicher noch einmal aufgreifen werden. Heute wollen wir uns jedoch auf das Training des Cores – also der Rumpfmuskulatur – konzentrieren. Dafür wollen wir uns zunächst einmal mit der Anatomie dieses Körperbereiches beschäftigen.

Anatomie des Rumpfes für Einsteiger

Der Core umfasst den Bereich vom Zwerchfell bis zum Becken, darin inbegriffen alle skeletalen und muskulären Partien sowie deren beteiligte Bandstrukturen. Beim Training des Körperkerns wird die gesamte Rumpfmuskulatur unter funktionellen Gesichtspunkten gekräftigt. Insgesamt 29 Muskeln werden unter dem Begriff „Core“ oder Körperkern zusammengefasst. Die Achse wird dabei von der Wirbelsäule mit ihren einzelnen Wirbelkörpern, die mittels Bandscheiben und Bändern verbunden sind, gebildet. Diese vielgliedrige Gelenkkette ermöglicht die Bewegungen in verschiedene Richtungen.

Nach Akuthota, Ferreiro, Moore und Fredericson (2008) bildet der „core“ ein muskuläres Korsett von den Bauchmuskeln zu den lumbalen Rückenmuskeln und den glutealen Muskeln, vom Zwerchfell zum Beckenboden sowie den Hüftmuskeln. Diese Muskeln sind einerseits für die Bewegungen des Rumpfes verantwortlich, andererseits für dessen Stabilisierung.

Folgende Muskeln zählen zur für Fußballer so wichtigen Rumpf- bzw. „Core“-Muskulatur:

  • gerader Bauchmuskel
  • schräger Bauchmuskel (innen / außen)
  • querer Bauchmuskel
  • Gesäßmuskulatur (klein, mittel, groß)
  • Hüftbeuger
  • Rückenstrecker
  • Dazu noch weitere Muskeln der Schultern und des Rückens

 

Core-Training-1

 

Was bringt dir ein gezieltes Training der Core-Muskulatur?

Das Core-Training bildet die Grundlage für kräftige, effiziente und sportartspezifische Bewegungen und mindert zugleich das Verletzungsrisiko.

Die Core-Muskulatur stützt und schützt beispielsweise deinen Rumpf, sie ist beteiligt an der Atmung und formt darüber hinaus deine Körpermitte.  Sie sorgt für die Bewegungen deiner Wirbelsäule (Drehen, Beugen und Strecken des Oberkörpers) und unterstützt deine inneren Organe bei ihrer Arbeit.

Die Muskulatur des Rumpfes wird im Alltag zu häufig vernachlässigt. Dadurch ist die Wirbelsäule die Problemzone des Menschen. Fast 80 % der Rückenschmerzen lassen sich ohne Operation beheben. Viele Rückenprobleme lassen sich zum Beispiel auf eine seitlich abgeschwächte Bauchmuskulatur und damit verbunden eine fehlende Stabilität des Beckens bei Drehbewegungen zurückführen. Auch die fehlende Kontrolle und Feinabstimmung über die Muskulatur der Wirbelsäule führen oftmals zu Rückenschmerzen.

Neben dem gesundheitlichen Aspekt spielt die Rumpfmuskulatur auch eine sehr große Rolle für die Leistungsfähigkeit im Sportspiel.

Weitere Aufgaben der Rumpfmuskulatur sind:

  • Übertragung der Rumpfkraft von der linken zur rechten Körperhälfte bei Bewegungen wie Werfen, Laufen, Springen, Schießen
  • Vermeidung von Ausweichbewegungen im Oberkörper, durch die ineffiziente Bewegungen und dadurch ein höherer Energieverbrauch entstehen
  • Vermeidung von Kompensationsbewegungen, die zu Dysbalancen und Instabilität führen, die wiederum Belastungsspitzen auf den passiven Bewegungsapparat zur Folge haben
  • Abfangen harter Stöße, Schutz der Gelenke. Durch die Ausbildung der Muskulatur kann die Gelenkbelastung um bis zu 50 % reduziert werden
  • Bewegung der körperfernen Extremitäten

 

Core-Training-2

 

Wie gestalte ich ein Core-Training im Fußball?

Nach einem allgemeinem Warm-Up sollten stets Übungen der Rumpfmuskulatur den Beginn einer Trainingseinheit bilden, damit die wichtigste Haltemuskulatur des Rumpfes gezielt aktiviert und auf die folgenden Bewegungen vorbereitet und trainiert werden kann. Das Core-Training kann also bereits einen Teil des Warm-Ups bilden.

Auch ein Sling-Training mit anfänglichen Belastungszeiten von ca. 20 Sekunden oder mit bis zu 6 Wiederholungen eignet sich besonders, um zunächst statisch und dann dynamisch die Korrektur der Wirbelsäulen-Position sowie die Kontrolle der Rumpfmuskulatur „anzuschalten“. Um die kleineren Muskeln zu aktivieren, eignen sich Übungen zur Förderung der Konzentration, der Koordination sowie der Sensomotorik. Durch Übungen auf instabilem Untergrund indiziert der Körper selbständig Vibrationen und aktiviert dadurch die Haltemuskulatur.

Grundsätzlich unterscheiden wir beim Training der Rumpfmuskulatur statische und dynamische Übungen. Statische Stabilisationsübungen sollten eine Belastungsdauer von 30 bis 60 Sekunden haben, bei denen die Endstellung statisch gehalten wird. Ein Satz entspricht dabei also einer Wiederholung. Die Übungen können sowohl in Serie als auch in Pyramidenform ausgeführt werden.

Die Belastung bei statischen Übungen sollte

  • in Serie bei z.B. 6 x 10 Sek., 3 x 20 Sek., 2 x 30 Sek. oder 1 x 60 Sek. liegen
  • in Pyramide bei 10 Sek., 20 Sek., 30 Sek., 20 Sek., 10 Sek. liegen

Die Pausenzeit sollte dem Können der Trainingsgruppe angepasst werden und bei maximal 60 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen betragen.

Geeignete Übungen im Sportspiel sind z.B.:

  • Unterarmstütz-Variationen
  • Seitstütz-Variationen

Bei einer dynamischen Übung wird die Bewegung von der Ausgangsposition über die Endposition wieder in die Ausgangsposition ausgeführt. Die Wiederholungzahl in einem Satz sollte bei ca. 10 – 15 liegen, wobei die Belastungszeit 60 Sekunden nicht überschreiten sollte. Auch hier können die Übungen innerhalb eines Satzes sowohl in Serie als auch in Pyramidenform ausgeführt werden.

  • in Serie bei z.B. 3 x 6 Wh., 2 x 8 Wh., 1 x 15 Wh.
  • in Pyramide bei 2 Wh., 4 Wh., 6 Wh, 4 Wh., 2 Wh.

Die Pausenzeit sollte dem Können der Trainingsgruppe angepasst werden und maximal 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen und 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen ausmachen.

Core-Training-3

Nachfolgend findest du ein paar Übungen, die sich für Fußballer hervorragend eignen:

Mini Band Walks

Startposition: Hüftbreiter Stand und ein Mini Band um die Knie gelegt
Endposition: 10 Schritte vorwärts laufen, dabei achten dass Spannung auf dem Band ist und die Knie nicht nach innen fallen
Variation: Seitliche Schritte, mehrere Mini Bänder
Was wird trainiert: Vor allem die kleine und mittlere Gesäßmuskulatur

Glute Bridge

Startposition: Rückenlage. Füße nah am Gesäß aufgestellt. Arme zur Seite gestreckt
Endposition: Hüfte nach oben abgehoben, bis Knie, Hüfte und Schulter eine gerade bilden
Variation: Einbeinig, mit Mini Band, auf instabiler Unterlage
Was wird trainiert: Vor allem eine Aktivierung und direkte Ansteuerung des Gesäßmuskels

Pillar Plank Front

Startposition: Bauchlage. Auf Füße, Ellenbogen und Unterarmen hochstützen
Endposition: Hüft nach oben abgehoben bis Beine, Knie, Hüfte und Schulter eine gerade bilden
Variation: Arme / Beine einzeln heben
Was wird trainiert: Vor allem Bauchmuskeln, aber auch Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln die an der statischen Haltearbeit beteiligt sind

Um einen langfristigen und nachhaltigen Erfolg zu erzielen, solltest du ca. 5 – 7 Übungen zur Kräftigung der Core-Muskulatur mindestens zweimal wöchentlich durchführen.

Auf www.soccathletix.de oder www.facebook.de/soccathletix findest du weitere Übungen, um das Core-Training für dein Team zu ergänzen. Auch das Internet liefert eine Vielzahl von Übungsvorschlägen, allerdings solltest du hier nicht blindlings jede Übung kopieren – überlege ganz genau, ob sie zielführend für deine Spieler ist oder frage am besten einen Experten.

Zum Abschluss: Ein starker Core alleine macht noch keinen Spitzenathleten

Trotz der hohen Bedeutung des Rumpfbereiches für die sportliche Leistungsfähigkeit macht ein starker Rumpf noch keinen Spitzenathleten. Neben einem guten Core-Training müssen auch alle anderen Bereiche des Körper gezielt gekräftigt werden. Daher sollte das Trainings -Konzept immer ganzheitlich ausgelegt sein.

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