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Beweglichkeitstraining bei der spanischen Fussballnationalmannschaft

So werden deine Spieler beweglicher! – Konditionstraining Fussball

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccatletix.de) gibt dir in seinem heutigen Artikel wichtige Informationen über die Bedeutung der Beweglichkeit im Fußball sowie Tipps für die Trainingspraxis!

Bedeutung der Beweglichkeit für Fußballer

Zunächst stellt sich die Frage, was Beweglichkeit eigentlich ist. Unter sportmotorischer Betrachtungsweise ist Beweglichkeit die Fähigkeit, eine körperliche Bewegung mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird durch die elastischen Eigenschaften von Muskeln, Sehnen, Bändern und Kapselapparaten bestimmt.

Weiter haben die muskuläre Kraft der Antagonisten, die inter- und intramuskuläre Koordination sowie die Körper-und Muskeltemperatur großen Einfluss auf die Schwingungsweite.

Die Beweglichkeit gehört zusammen mit Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zu den wichtigsten konditionellen Leistungskomponenten und sollte ebenso wie die anderen Komponenten fester Bestandteil eines ganzheitlichen Athletiktrainings sein.

Als Beweglichkeitstraining bezeichnet man die gezielte und strukturierte Verbesserung der Beweglichkeit. Dabei unterscheiden wir zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit.

Die aktive Beweglichkeit bezeichnet die Fähigkeit, durch Muskelkontraktion eine Gelenkstellung ohne Schwung einnehmen zu können. Als aktive Beweglichkeit können wir zum Beispiel den „Range of Motion“ beim geraden Anheben des Beines bezeichnen.

Die passive Beweglichkeit bezeichnet hingegen die Fähigkeit, eine größtmögliche Gelenkstellung unter Hinzunahme von externen Kräften einzunehmen. Externe Kräfte können dabei ein Partner, die Schwerkraft oder ein Trainingsgerät wie ein Gummiband sein. Als Beispiel gilt der typische Spagat am Boden, der durch das Eigengewicht eingenommen und gehalten wird.

Für den Fußballer gilt, dass die Beweglichkeit optimal und nicht maximal ausgeprägt sein sollte. Das heißt, dass sich eine zu große Beweglichkeit sogar leistungsmindernd auswirken kann, weil sie unter Umständen den Muskeltonus wichtiger Muskeln zu stark herabsetzt. Aber keine Sorge – ein Fußballer mit einer derartigen Beweglichkeit ist uns in der Praxis bislang noch nicht begegnet. 😉

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Wie lässt sich die Beweglichkeit im Training verbessern?

Grundsätzlich wird das Beweglichkeitstrainings in drei verschiedene Formen unterschieden.

  1. Muskellängen-Training – Beim Muskellängen-Training werden nicht einzelne Muskeln, sondern Muskelketten in eine unter Spannung gehaltene Endstellung gebracht. Durch die erreichte Spannung wird ein individueller Trainingsreiz gesetzt, der zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führen kann.
  2. Stretching – Das Stretching ist die Verlängerung von verkürzten und verhärteten Muskeln durch verschiedene Dehnmethoden. Hierbei wird eine Endposition eingenommen um einen Dehn-Reiz zu erzeugen, der einzelne Muskeln verlängern soll. Durch das Stretching wird vorrangig die passive Beweglichkeit verbessert.
  3. Mobility-Training – Das Mobility-Training ist der neuste Trend, der v.a. aus dem amerikanischen Raum Einzug in den Fußball erhält. Dabei ist das Mobility-Training ein ganzheitlicher, bewegungsgestützter Ansatz, der eingeschränkte Gelenksbeweglichkeit, neuronale Schwächen bzw. fehlerhafte Ansteuerung und motorische Einschränkungen anspricht. Bei diesem Training wird mit Bewegungen rund um die großen Gelenke gearbeitet, um eine größtmögliche Bandbreite an Einschränkungen zu beseitigen. Mobility-Training ist ein alltagsnahes bzw. sportartspezifisches Beweglichkeitstraining, bei dem vor allem die aktive Beweglichkeit verbessert wird.

Ziele des Beweglichkeitstrainings

Die verschiedenen Formen des Beweglichkeitstrainings werden sowohl in der Prävention, der Rehabilitation als auch der Leistungssteigerung eingesetzt.

Die größte Relevanz hat das Beweglichkeitstraining für die Verletzungsprophylaxe. Die verfolgten Ziele des Trainings in der Prävention sind vor allem der Ausgleich von muskulären Dysbalancen und die optimale Wiederherstellung der Muskulatur nach intensiver Belastung. Bei den meisten Verletzungen im Fußball handelt es sich schließlich nach wie vor um Muskelverletzungen. Gerade im Amateurbereich ist dies häufig auf eingeschränkte Beweglichkeit infolge unzureichend betreuter Verletzungen sowie Muskelverkürzungen zurückzuführen.

Im rehabilitativen Training soll vor allem die Beweglichkeit der Gelenkkapsel nach langer Ruhigstellung wieder erweitert und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden.

Auch für die Leistungsfähigkeit spielt die Beweglichkeit eine entscheidende Rolle. Ohne Beweglichkeitseinschränkungen können die Spieler Bewegungen präziser und dynamischer ausführen, die Gelenkreichweite wird erhöht und die Bewegungsausführung wird erfordert weniger Kraftaufwand. Somit wird also indirekt auch die Ausdauer erhöht.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass ein Beweglichkeitstraining gerade bei langfristiger Anwendung für leistungsfähigere und weniger verletzungsanfällige Spieler sorgt. Dysbalancen, also muskuläre Ungleichgewichte in unserem Körper, können durch Beweglichkeitstraining behoben werden. Wer beweglich ist, besitzt meist zudem eine bessere Körperhaltung. Dies wiederum verbessert die Fähigkeit zu atmen, da unsere Atemhilfsmuskulatur frei arbeiten kann.

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Wann und wie sollte ein Beweglichkeitstraining durchgeführt werden?

Über den optimalen Zeitpunkt des Beweglichkeitstrainings gibt es immer wieder hitzige Diskussionen. Auch die aktuelle Studienlage gibt hier keine genaue Auskunft.

Während das Stretching oder passive Dehnen vor schnellkräftigen Bewegungen unter Umständen zu Leistungseinbußen führen kann, so können das Muskellängen- und Mobilitytraining die aktuelle Leistungsfähigkeit erhöhen (das heißt aber nicht, dass auf Dehnen verzichtet werden sollte). Durch die erweiterte Beweglichkeit können die bevorstehenden Bewegungsmuster physiologisch korrekt und mit dem vollständigen Bewegungsradius ausgeführt werden können. Dazu helfen diese Übungen dabei, den Körper sportartspezifisch aufzuwärmen und damit optimal vorzubereiten.

Nach dem Training können Übungen aus allen drei Formen des Beweglichkeitstrainings ausgewählt und eingebaut werden. Nach einem intensiven Training sollte allerdings nicht maximal in die Endposition gedehnt werden, um keine zu heftigen Muskelverletzungen herauf zu beschwören.
Wichtig: An trainingsfreien Tagen sollte nach Möglichkeit ausgiebig gedehnt und mobilisiert werden, um langfristig beweglich und gesund zu bleiben.

Neben der Art der Trainingsmethode ist auch die Trainingsdauer nicht eindeutig festzulegen. Wir haben gute Erfahrungen mit Dehnzeiten zwischen 5 – 30 Sekunden gemacht. Zur optimalen Belastung unserer Athleten haben wir mit einem Experten für Mobility-Training ein fußballspezifisches Beweglichkeitstraining entwickelt. Wir führen ein aktiv-dynamisches Dehnen vor der Belastung sowie Stretching und Muskellängentraining in separaten Einheiten durch. Allerdings lässt sich auch dies in eine normale Einheit einbauen.

Praxisübungen

Dehnung Hüftbeuger/ Oberschenkel Vorderseite Seitlage

beweglichkeit

 

Ausgangsposition: Seitlage, oberes Bein in Hüft- und Kniegelenk ca.90° gebeugt, Kniegelenk des unteren, zu dehnenden Beins gebeugt. Hüftgelenk gestreckt. Hand des oberen Arms fixiert den Unterschenkel oberhalb des Sprunggelenks, alternativ Schlaufe/Handtuch o.ä. benutzen.

Bewegungsablauf: Becken aufrichten, das Kniegelenk der zu dehnenden Seite beugen und das Bein evtl. etwas nach hinten schieben. Fuß/Ferse zum Gesäß führen. Dehnungsreiz: im Bereich der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Endposition: Hüftgelenk der zu dehnenden Seite gestreckt bzw. überstreckt, Becken weiterhin aufgerichtet, Kniegelenk maximal (so weit wie möglich) gebeugt.

Handlauf, Dehnung der Oberschenkelrückseite

beweglichkeit

 

Ausgangsposition: Handstütz vorlings (Liegestützposition.)

Bewegungsablauf: Beine strecken, Hände und Füße in kleinen Bewegungen soweit wie möglich einander annähern. Knie bleiben gestreckt.

Endposition: Abstand zw. Händen und Füßen deutlich verringert, Kniegelenke gestreckt.

Weitere Artikel unseres Gastautors Jesper M. Schwarz findest du übrigens auf www.taktikr.com!

Mehr Informationen zum Thema Beweglichkeitstraining bekommst du unter www.soccathletix.de!

 

Fotos: E. Krall, CC BY-ND 2.0 (Beitragsbild); Evoletics/Soccathletix

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