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Isotone Sportgetränke erhöhen die Leistungsfähigkeit

Der Wasserhaushalt im Fußball

Wasserhaushalt & Ausdauerleistung

Der Wasserhaushalt des Menschen beträgt 45%-60%, abhängig von Alter, Geschlecht und der Körperkomposition. Trotzdem beeinflusst bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2%-3% die Ausdauerleistung signifikant (Sawka et al, 2007). Bei einer Dehydrierung verringert sich das Blutplasma, wodurch die Körpertemperatur sowie die Herzfrequenz zunehmen und das Schlagvolumen des Herzens abnimmt. Folglich können Sauerstoff, Nährstoffe und Stoffwechselprodukte schlechter transportiert werden und es kommt zu Einbußen in der Ausdauerleistungsfähigkeit und schnellerer Ermüdung. Für den Flüssigkeitsverlust ist hauptsächlich das Schwitzen verantwortlich, wodurch der Körper nicht nur reines Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe verliert. Wenn ein Sportler Durst verspürt, ist das bereits ein Anzeichen dafür, dass der Körper leicht dehydriert ist. Es sollte also rechtzeitig getrunken werden. Aber wann, wie viel und vor allem was sollten FußballspielerInnen trinken?

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Empfehlung des DFB

Der DFB empfiehlt 20-30 Minuten vor einem 90-minütigen Fußballspiel ca. 250 ml eines Sportgetränks zu konsumieren. Während des Spiels sollte alle 15 Minuten getrunken werden, wofür bspw. Verletzungspausen oder andere Spielunterbrechungen genutzt werden können. In der Halbzeit sollte selbstverständlich auch Flüssigkeit zugeführt werden, jedoch nicht mehr als 0,5 Liter, da sonst ein Wasserbauch entstehen kann. Nach dem Spiel kann und sollte dann wieder mehr getrunken werden. Am besten unmittelbar danach ein weiteres Sportgetränk.

Auf dem Markt gibt es inzwischen unzählige Sportgetränke mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen von Kohlenhydraten über Koffein bis hin zu Aminosäuren. Im Folgenden erfahrt ihr, was ein geeignetes Sportgetränk enthalten sollte und was nicht.

Die Inhaltsstoffe eines Sportgetränks

Bei der Auswahl des richtigen Getränks kommt es darauf an, was erreicht werden möchte. Beim Fußball geht es in erster Linie darum, den Verlust an Flüssigkeit und Mineralstoffen auszugleichen, die Ermüdung möglichst hinauszuzögern und den Wasserhaushalt aufrecht zu erhalten. Doch auch hier ist Vorsicht geboten. Vor allem in Deutschland ist die Magnesiumsupplementation sehr verbreitet, obwohl deren Effekt gar nicht nachgewiesen ist. Ganz im Gegenteil, bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Magnesiumzufuhr bereits ausreichend, wodurch es beim Sport oft zu einer zu hohen Magnesiumeinnahme kommt, die Magen-Darm-Probleme oder ähnliches hervorrufen kann. Am meisten werden Natrium (ca. 460-1840 mg/L) und Chlorid (ca. 710-22840 mg/L) ausgeschwitzt, also Natriumchlorid, auch bekannt als Kochsalz. Dementsprechend sollte das Sportgetränk vor allem diese beiden Mineralstoffe enthalten sowie bis zu 225mg/L Kalium und eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Das Getränk sollte isoton sein, um möglichst schnell von unserem Körper aufgenommen und verarbeitet werden zu können, und vor allem vor und während des Spiels keine Kohlensäure enthalten.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich vor, während und nach dem Spiel aufnehmen?

Dies können Sie in meinem nächsten Artikel der Reihe „Ernährung und Supplementation vor, während und nach dem Spiel“ nachlesen. Weiterführend wird es auch um Koffein und weitere Nahrungsergänzungsmittel im Fußball gehen.

Du interessierst dich für das Thema Ernährung im Fußball? Dann lies dir auch gerne unseren Artikel zum Thema „Energiebereitstellung im Fußball“ durch!

 

Autor: Maximilian Goller

Quellen:

  • https://www.dfb.de/trainer/artikel/trinken-beim-sport-aber-richtig-2087/?no_cache=1
  • Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. and Stachenfeld, N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Sci. Sports Exerc. 39, 377-90.
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