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Energiebereitstellung im Fußball

Arten der Energiebereitstellung

Die Energiebereitstellung im Fußball erfolgt aufgrund der wechselnden Intensität sowohl aerob, als auch anaerob. Bei hoher Intensität, wie zum Beispiel während eines Sprints, wird schnell viel Energie verbraucht, weswegen die Energie anaerob bereitgestellt werden muss. Dabei entsteht Laktat als Zwischenprodukt, welches bei zu starker Akkumulation zur Ermüdung führt. Laktat kann während aerober Energiebereitstellung aber auch aktiv abgebaut werden, zum Beispiel in Trabpausen bzw. generell in Phasen niedriger Intensität. Dies hat zur Folge, dass Fußballspieler im Durchschnitt einen Laktatwert von 5-6 mmol/l aufweisen. Nichts desto trotz werden aufgrund der durchschnittlichen Intensität vor allem Kohlenhydrate verstoffwechselt. Eine Entleerung der Glykogenspeicher hat zur Folge, dass der Sportler nur noch sehr geringe Intensitäten leisten kann. Um dies zu vermeiden, gilt es den Fettstoffwechsel zu trainieren, sodass möglichst lange möglichst viel Energie aus Fetten gewonnen werden kann und die Glykogenspeicher geschont werden. Außerdem ist es durchaus sinnvoll sich vor dem Spiel kohlenhydratreich zu ernähren, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und während des Spiels durch Gele, Sportgetränke oder ähnliches einer Entleerung entgegen zu wirken.

Ernährung vor & während dem Spiel

Die richtige Ernährung vor dem Spiel beginnt am Abend zuvor. Um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen empfiehlt sich eine Mahlzeit mit Nudeln oder Kartoffeln. Dazu mageres Fleisch oder Fisch, Gemüse und genügend Wasser. Das Frühstück am Spieltag sollte ebenfalls Kohlenhydrate enthalten, jedoch ist hier Vorsicht geboten, da eine zu kohlenhydrathaltige Mahlzeit den Blutzuckerspiegel aus dem Lot bringt, was sich später negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Gute Optionen wären hier Vollkornbrot mit magerem Belag, Haferflocken oder zuckerarmes Müsli. Das Mittagessen sollte ca. 3 h vor Spielbeginn eingenommen werden. Hierbei gilt es auf schwere und fettige Zutaten wie beispielsweise Schweinefleisch zu verzichten. Nudeln mit Tomatensoße oder Kartoffeln mit Fisch eignen sich hervorragend. Ungefähr 10 Minuten vor dem Spiel ist ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk wertvoll, sodass zu Spielbeginn die Nährstoffe im Blut angelangt sind. Das gleiche gilt für die Halbzeit, die genutzt werden sollte, um die Energiedepots wieder aufzufüllen. Hierfür eignen sich kohlenhydrathaltige Gele, Riegel oder Sportgetränke, die außerdem mindestens 500 mg Natrium enthalten sollten. Während des Fußballs wird ein Kohlenhydratzufuhr von ca. 30 – 60 g (abhängig vom Körpergewicht) pro Stunde empfohlen. Die Sportgetränke eignen sich selbstverständlich auch für kurze Trinkpausen während des Spiels.

 Skizze Energiegewinnung

Ernährung nach dem Spiel

Nach dem Spiel gilt es die Wasser-, Mineralstoff- und Energiespeicher wieder aufzufüllen. Außerdem ist genügend Eiweiß nötig, um eine optimale Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. Dementsprechend ist es wichtig viel zu trinken und darauf zu achten, dass genügend Mineralstoffe zugeführt werden. Hierfür eignen sich ebenfalls Sportgetränke, aber auch Mineralwasser mit etwas Fruchtsaft gemischt. Um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen sollte wieder eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit konsumiert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mehr als 50 % der täglichen Energiezufuhr mit Kohlenhydraten zu decken. Als Proteinquelle eignet sich mageres Fleisch, Fisch oder Magerquark, aber auch Vollkornprodukte und Gemüse enthalten zum Teil viel Eiweiß.

Wie steht es um Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Protein-Shakes?

Darum geht es im nächsten Artikel der Reihe „Ernährung und Supplementation vor, während und nach dem Spiel“.

Dich interessiert das Thema Ernährung im Fußball? Dann lies dir unbedingt auch den Artikel zum Thema „Wasserhaushalt im Fußball durch“!

 

Autor: Maximilian Goller

Quellen:

-http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportbegriff-muskulatur-energiegewinnung.php (Abb. 1)

-Goedecke, H. J (2013). The Effect of Carbohydrate Ingestion on Performance

during a Simulated Soccer Match. Nutrients 2013, 5, 5193-5204

-https://www.dfb.de/spieler/u-16-bis-u-19-spielerin/artikel/optimale-

nahrungsversorgung-fuer-training-und-spiel-408/

-https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/

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