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Regeneration im Fußball

Einfluss der Ernährung auf die Regeneration im Fußball

Lesedauer: 3 Minuten | Beitragsfoto: Marco Verch (CC BY 2.0)

Im letzten Artikel haben wir uns um den Wasserhaushalt deiner Spieler gekümmert. Heute wollen wir einen Blick darauf werden, welchen Einfluss die Ernährung im Anschluss an ein Spiel auf die Regeneration im Fußball nimmt.

Kennst du schon den letzten Artikel zur Zufuhr von Wasser schon? Hier findest du ihn: Was Wasser kann – Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr

Den Muskelkater füttern

Als Trainer kennst du das Gefühl eines Muskelkaters. Doch was ist das eigentlich genau?
Bei allen intensiven körperlichen Belastungen kann es in der Muskulatur zu sogenannten “Mikrotraumata” kommen. Es entstehen kleine Risse und Strukturschäden, in welche Wasser eindringt. Durch diese Verletzungen entstehen in den Muskeln Schwellungen und diese sind verantwortlich für den Schmerz. Laufintensive 90 Minuten werden einigen deiner Spieler am Folgetag bei jedem Schritt noch in den Knochen stecken. Nach solchen Belastungen ist es wichtig, den Körper dabei zu unterstützen, diese Anstrengungen zu verarbeiten. Die körpereigenen regenerativen Prozesse profitieren dabei von einer leichten körperlichen Aktivität und aber auch von der Ernährung deiner Spieler nach dem Match.

Wenn du einen Blick auf das Verhalten von Profi-Mannschaften wirfst, dann bekommst du einen guten Einblick in die optimale Ernährung nach dem Spiel. Bei großen Turnieren zum Beispiel essen die deutschen Nationalspieler teilweise schon, bevor sie unter die Dusche gehen.
Leider sind im Amateurbereich oftmals die finanziellen Mittel bzw. die notwendige Logistik für solche Maßnahmen nicht vorhanden. Dennoch kannst du mit einfachen Mitteln einen großen Einfluss auf die Regeneration und eine zügige Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit deiner Spieler nehmen. Durch eine optimale Nahrungsmittelzufuhr können deine Spieler ihren Körper bei der Instandsetzung der Muskelfasern unterstützen und die Regenerationsprozesse beschleunigen.

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Mahlzeiten für die Regeneration im Fußball

Zum zügigen Transport der Nährstoffe in die Muskulatur eignet sich vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine rasche Zufuhr nach dem Spiel führt zudem zu einer erhöhten Kohlenhydrateinlagerung in den Muskelspeichern. Insbesondere die Zufuhr von flüssigen Nahrungsmitteln gewährleistet deinen Athleten einen schnellen Nährstofftransport, da der komplexe und langwierige Verdauungsvorgang entfällt.
Eine schnelle und leicht verfügbare Eiweißquelle wäre zu diesem Zeitpunkt ein Protein-Shake. Doch der ist kein Muss, viel mehr solltest du in den Stunden nach dem Spiel einfach darauf achten, dass jeder Spieler pro Kilogramm Körpergewicht circa 3-4 Gramm Kohlenhydrate zuführt.

“Muss ich das jetzt für jeden einzelnen Spieler ausrechnen?” – Nein! Viele Mannschaften fahren nach dem Spiel geschlossen in ein Speiselokal oder essen zusammen im Vereinsheim. Besonders dann kannst du als Trainer darauf achten, dass die Mahlzeit deiner Spieler im Anschluss an ein Match eher kohlenhydratlastig und möglichst fettarm ist. Ein Fisch- oder Fleischgericht mit großer kohlenhydrathaltiger Beilage (Nudeln, Kartoffeln oder Reis) sollten deine Jungs also einer Pizza oder einer Currywurst vorziehen.

Vor allem an Doppelspieltagen (Samstag/Montag) oder im Rahmen englischer Wochen, ist eine optimale Muskelregeneration das entscheidende Kriterium für die Leistungsfähigkeit deiner Spieler. Wenn es dir also wichtig ist, dass deine Jungs auch im zweiten Spiel innerhalb weniger Tage an ihre tatsächliche Leistungsgrenze und darüber hinaus gehen können, dann versteht es sich von selbst, dass du nach dem ersten Spiel auf eine optimale Regeneration achten solltest.

Wie eine schlechte Ernährung die  “Proteinbiosynthese” und die “Gluconeogenese” in der Muskulatur deiner Spieler hemmt, was die zwei Begriffe überhaupt bedeuten und warum der Konsum von Alkohol die Regeneration im Fußball um 20% verschlechtert, erfährst du im nächsten Artikel.

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Dein Nutrition Coach Andi von Soccer-Fit-You

 

Über den Autor

Andreas Gschaider ist Gründer des Start-Ups Soccer-Fit-You. Als Ernährungsexperte hat er sich auf die Beratung von ambitionierten Fußballern im Amateurbereich spezialisiert, die das Optimum aus ihrem Körper rausholen wollen.

 

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