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Deutschland Fussballtraining - Fit mit HIIT - Hochintensives Intervalltraining

Fit mit HIIT – Training mit der HIIT-Methode – Konditionstraining

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de) stellt in seinem heutigen Artikel die gängigen Ausdauermethoden vor. Dabei geht er vor allem auf das High Intensity Training bzw. die HIIT-Methode ein und gibt einige praktische Übungsbeispiele.

Ausdauer-Training im Fußball

Der Fußball hat sich in den vergangenen Jahren deutlich verändert, ist vor allem viel athletischer geworden. Und was in extremer Weise für den Profifußball gilt, lässt sich in abgeschwächter Form auch im Amateurbereich beobachten: Die Anzahl der Sprints und der intensiven Aktionen ist extrem gestiegen. Die Ballkontaktzeiten haben sich deutlich verringert.  Das Spiel hat sich vielmehr zu einer „Serien-Sprint-Sportart“ entwickelt – es wird also insgesamt schneller. Aus dieser Entwicklung leitet sich ein neues Anforderungsprofil ab. Die Spieler müssen möglichst hohe Laufgeschwindigkeiten erreichen, aber auch möglichst lange im hochintensiven Bereich spielen können. Dazu kommen wiederholt Sprints mit Richtungswechseln. Von diesen intensiven Belastungen müssen sich die Spieler rasch erholen können, denn sie sollen auch noch in der 90 Minute folgende Aktionen in höchster Intensität und Präzision ausführen können.

Wenn sich die Anforderungen des Spiels ändern, sollten sich die Trainingsmethoden und Trainingsinhalte ebenfalls entsprechend ändern, richtig? Weit gefehlt! Immer noch müssen viele Mannschaften lange Läufe in einem einheitlichen Tempo nach der sog. Dauermethode absolvieren. Und das auch noch in Laufschuhen, vielleicht sogar durch den Wald – unspezifischer geht es wirklich kaum. Doch welche anderen Möglichkeiten des Ausdauertrainings gibt es sonst und wie können diese möglichst fußballspezifisch in das Training integriert werden?

Trainingswissenschaftlicher Hintergrund

Neben der oben bereits erwähnten Dauermethode, also einer länger andauernden Belastung ohne Unterbrechung sowie deren Unterformen wie das Fahrtspiel, werden vor allem die Intervall- und Wettkampfmethode eingesetzt, um die Ausdauer der Spieler zu verbessern. Ziel des Ausdauertrainings sollte es sein, die anaerobe Schwelle, also die Belastungsintensität, welche ein Spieler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen der Bildung und dem Abbau von Laktat leisten kann, der maximalen Sauerstoffaufnahme anzunähern und diese schließlich zu verbessern.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gilt als Bewertungskriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff (in ml) ein Spieler maximal pro Minute verwerten kann. Je größer dieser Wert, desto mehr Sauerstoff kann der Spieler demnach zur Energiegewinnung nutzen. Je höher der Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle liegt, desto besser ist die Sauerstoffausnutzung und damit einhergehend auch die Ausdauerfähigkeit. Um die VO2max zu verbessern, muss u.a. das Schlagvolumen des Herzens erhöht werden, d.h. der Puls muss im Training nahe am Maximum liegen und die Spieler ausbelastet werden, um einen entsprechenden Trainingsreiz zusetzen.  Laut Hoff und Helgerud (2004) führt eine um sechs Prozent höhere VO2max des Teams zu einer Steigerung der Laufleistung um einen 12. Mitspieler auf dem Feld. Folgende Methoden des Ausdauertrainings werden dafür im Fußball verwendet:

 

Die gängigsten Methoden für das Ausdauertraining

Die Dauermethode dient der Verbesserung der Grundlagenausdauer sowie der Belastungsverträglichkeit. Durch die gleichbleibende Belastung verbesserst sich die aerobe  Leistungsfähigkeit, bei der ausreichend Sauerstoff verfügbar ist.  Die Grundlagenausdauer dient außerdem der Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen.

Bei einem Fahrtspiel wechselt die Intensität hingegen planmäßig oder geländebedingt zwischen gering bis hoch, bleibt aber ständig im trainingswirksamen Bereich.

Neben der Dauermethode ist das Intervalltraining sehr bekannt. Das Intervalltraining ist durch eine wechselnde Belastungsintensität gekennzeichnet. Phasen der Belastung wechseln sich mit Phasen der Erholung ab. Grundsätzlich wird dabei zwischen einem extensiven und einem intensiven Intervalltraining unterschieden. Die HIIT-Methode gehört ebenfalls zum Intervalltraining.

Bei dem extensiven Intervalltraining ist die Intensität gering bis mittel und die Belastungsdauer bis zu 10 Minuten lang.  Bei der intensiven Intervallmethode ist die Intensität hoch und die Belastungsdauer kurz.

Doch welche Trainingsmethode eignet sich denn nun am besten für die fußballspezifische Ausdauer mit dem immer wiederkehrenden Muster aus Sprints, Trab und kurzen Pausen?

 

Für Fußballer am besten geeignet: Die HIIT-Methode (Hochintensives Intervalltraining)

Wenn die Belastungsparameter der vorgestellten Methoden mit dem Anforderungsprofil in Beziehung gesetzt werden, fällt natürlich sofort die Intervallmethode ins Auge. Die Wechsel von Belastung und Erholung kommen dem Fußballspiel schließlich am nächsten. Speziell die intensive Intervallmethode mit hohen Intensitäten und kurzen Intervallen kommt den Kurzzeitaktionen im Fußball sehr nah. Dieses Fussballtraining ist auch unter dem Begriff HIT (High Intensity Training ) oder HIIT (Hochintensives Intervalltraining) bekannt und hat in den vergangenen Jahren vermehrt Einzug in den Fußball erhalten – und das völlig zu Recht!

Die Empfehlung für die Belastungsgestaltung bezüglich Dauer und Organisation des Trainings nach der HIIT-Methode lautet in der einschlägigen Literatur: 4 x 4 Minuten bei einer Belastungsphase von 90 – 95 % der maximalen Herzfrequenz und einer aktiven Pausengestaltung von jeweils 3 Minuten. Optimal für die HIIT-Methode eignen sich dafür Laufformen, verschiedene Dribblingparcours oder Spielformen.

Diverse Studien schlagen wiederum eine Belastungssteuerung von 15 oder 30 Sekunden Belastung bis zu 64 Mal mit gleicher Pause vor. Diese Trainingsform kommt den Anforderungen der Kurzeitaktionen des Fußballs zwar noch einmal näher, lässt sich auf Grund der vielen wechselnden Belastungen aber schwerer kontrollieren. Aus praktischen Gründen hat sich daher das 4 x 4 durchgesetzt. Folgend zeigen wir dir, wie so ein Training nach der HIIT-Methode ganz konkret aussehen kann.

 

Wie kann ein Fussballtraining nach der HIIT-Methode aussehen?

Natürlich lässt sich HIIT sehr gut durch Läufe trainieren, doch am spezifischsten – und am stärksten motivierend für die Spieler – sind Übungs- und Spielformen mit Ball. Daher versuchen wir, verschiedene Spielformen so zu gestalten, dass die Belastungsparameter des hochintensiven Intervalltrainings erfüllt werden.

Nach einer guten, intensiven Erwärmung mit oder ohne Ball können sogar noch weitere Trainingsinhalte wie Technik- oder Taktiktraining durchgeführt werden.  Das Ausdauertraining, vor allem nach der HIIT-Methode, stellt nämlich in der Regel den Abschluss einer Trainingseinheit dar. Unter Berücksichtigung einer erhöhten Verletzungsgefahr kann aber nach einem HIIT-Training auch noch eine Spielform o.ä. durchgeführt werden, um die koordinativen und taktischen Fähigkeiten unter Belastung zu trainieren. Dies ist aber eher in der fortgeschrittenen Vorbereitung zu empfehlen, wenn die Spieler sich im konditionellen Bereich bereits auf einem guten Level befinden und eine so hohe Belastung besser verkraften. Auch ist hier wichtig, auf die individuellen körperlichen Bedürfnisse einzelner Spieler einzugehen und ggf. auch individuelle Pausen zu verordnen.

Für das HIIT-Training setzen wir vor allem Kleinfeldspiele ein. Es hat sich nämlich gezeigt, dass Spiele mit 2 vs. 2, 3 vs. 3 und Unterzahlspiele wie ein 2 vs. 4 höhere Belastungen als z.B ein 4 vs. 4 bewirken und damit optimal geeignet für das hochintensive Training sind.

Bei allen Spielformen des HIIT ist darauf zu achten, dass genügend Bälle um das Feld herum zur Verfügung stehen, so dass die vorgegebenen Spielzeiten effektiv genutzt werden können. Auch die Pausen zwischen den Spielen müssen den geplanten Parametern entsprechen. Hier setzen wir auf eine aktive Erholungsphase, etwa in Form einer technischen Aufgabe wie Finten üben oder in der Gruppe den Ball jonglieren.

Ein abschließender Hinweis

Wie bereits oben erwähnt, lässt sich das HIIT-Training auch in Laufformen durchführen. Dies kann eine gute Alternative sein. Denn Spielformen lassen sich schwer steuern, sofern man nicht über ein GPS-basiertes Leistungstracking verfügt, bei dem man nützliche Daten wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Beschleunigung live auf einem Bildschirm verfolgen kann. Und Spieler nehmen sich schließlich gern zurück und gehen nicht unbedingt an die für den Trainingsreiz benötigten 90 bis 95 Prozent der Intensität heran. Deshalb benötigt der Trainer hier ein gutes Auge und sowie Gespür für seine Mannschaft, um ein effektives Ausdauertraining mittels Spielformen zusammenstellen zu können. Motivierende Spielformen können hier eine Abhilfe schaffen. Gerade im Amateurbereich kann sich insofern auch eine Kombination eignen, d.h., man wechselt reine Laufübungen mit Spielformen ab. In diesem Zusammenhang kann sich, je nach Kadergröße, auch das Training in Kleingruppen anbieten.

Einige unserer Lieblingsformen für dein Fussballtraining präsentieren wir Dir abschließend hier:

2 vs. 4 auf Ball halten

Fussballtraining HIIT-Methode

 

Ablauf

  • Team Blau spielt in Unterzahl gegen Team Rot und Team Grün 2 vs. 4 auf Ball halten
  • Geht der Ball ins Seitenaus oder erobert das Überzahl-Team den Ball, gibt es einen Punkt für jedes der beiden Überzahl-Teams (hier Rot und Grün)
  • Nach 90 Sekunden wechselt das Unterzahl-Team
  • Jedes Team spielt 2x in Unterzahl = 6 Durchgänge à 90 Sekunden
  • Pausen: zwischen den Durchgängen jeweils 1 Minute, nach dem ersten kompletten Durchlauf 2 Minuten

Coachingpunkte

  • Unterzahl-Spieler sollen und müssen 1 vs. 1-Duelle suchen
  • Überzahl-Team soll Gegenspieler doppeln
  • darauf achten, dass über die gesamten 90 Sekunden Vollgas gegeben wird

Variation

  • Feld größer/kleiner machen
  • Spielzeit verlängern/verkürzen

Organisation

  • Ein Spielfeld von ca. 25m x 15m mit Hütchen markieren
  • 3 Mannschaften à 2 Spieler einteilen
  • genügend Bälle um das Feld platzieren, um Leerlauf während der Belastung zu vermeiden

3 vs. 3 mit Torhütern

Fussballtraining HIIT-Methode

 

Ablauf

  • Es wird 3 vs. 3 mit Torhütern gespielt
  • Es werden 5 x 3 Minuten gespielt, zwischen den Durchgängen jeweils 2 Minuten Pause

Coachingpunkte

  • Die Intensität muss über die Spieldauer von 3 Minuten konstant hoch gehalten werden
  • viele Abschlüsse fordern
  • 1 vs. 1 Situationen fordern
  • Pausenzeiten einhalten!

Variation

  • Spielfeldgröße verändern
  • Spieldauer verlängern/verkürzen
  • Spieleranzahl variieren

Organisation

  • Ein Spielfeld von ca. 30m x 25m markieren
  • 2 Tore mit Torhütern
  • 2 Teams à 3 Spieler einteilen
  • Genügend Bälle am Spielfeldrand platzieren, um Intensität hoch zu halten

2 vs. 2 Champions League

Fussballtraining HIIT-Methode

 

Ablauf

  • Es wird in mehrern Feldern jeweils 2 vs. 2 gespielt (hier: 3)
  • 2 Spielfelder mit Mini-Toren, ein größeres Feld mit E-Jugend-Toren und Torhütern
  • Turnierform: Das große Feld stellt die Champions League dar, die weiteren Felder jeweils abgestuft 1. Liga, 2. Liga etc.
  • Spieldauer: 90 Sekunden
  • Nach jedem Durchgang steigt der Sieger eine Liga auf, der Verlierer eine Liga ab
  • Anzahl der Durchgänge: 10 x 90 Sekunden
  • Pause zwischen den Durchgängen: 2 Minuten

Coachingpunkte

  • Die Intensität während der 90 Sekunden hoch halten
  • viele Abschlüsse einfordern
  • 1 vs. 1 Situationen einfordern
  • Pausen aktiv gestalten, z.B. mit Ball jonglieren im Team

Variation

  • Spielfeldgröße verändern
  • Spieldauer verlängern/verkürzen
  • Je nach Spieleranzahl mehr Felder hinzufügen
  • Statt Mini-Toren: Dribbeln über Hütchen-Linie zählt als Punkt

Organisation

  • 1 Feld mit ca. 25m x 20m und 2 E-Jugend-Toren markieren
  • mehrere Felder mit ca. 20m x 10m und Mini-Toren markieren
  • 2er-Teams einteilen
  • genügend Bälle

 

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Foto: Danilo Borges, CC BY 3.0

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