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Oberschenkelmuskulatur Fussballtraining

Verletzungsprävention der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de) gibt Dir in seinem heutigen Gastartikel wichtige Informationen über eine der am häufigsten von Verletzungen im Fußball betroffene Köperregion – die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Hast du den Artikel „Prävention im Fußball“ gelesen? Wenn nicht, solltest du dies auf jeden Fall nachholen – hier gibt es den Link: Verletzungsprävention im Fußball

Fußball gehört zu den Spielsportarten mit der höchsten Verletzungsprävalenz. Die besondere Häufigkeit von Verletzungen im Fußball ist einerseits durch das ständig steigende Spieltempo begründet. Taktische Spielweisen wie frühes Gegenpressing oder schnelles Umschalten steigern die Spielgeschwindigkeit und Intensität. Es liegt aber andererseits auch daran, dass viele Sportler versuchen, mangelnde Fähigkeiten mit übertriebener Trainingsintensität zu kompensieren. Verletzungen, speziell in der Muskulatur, sind die Folge. Und insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur ist bei Fehlbelastung oder Überlastung anfällig für Verletzungen.

Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Bei den Verletzungen der unteren Extremitäten hat in den letzten Jahren interessanterweise eine Verschiebung stattgefunden – überwogen vor 10 Jahren noch knöcherne Verletzungen, dominieren heute muskuläre Verletzungen. Und dies trifft auf den Amateurfußball ebenso zu wie auf den Profibereich, denn eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss sind leicht geschehen. Grund genug für uns, die Oberschenkelrückseite mal genauer unter die Lupe zu nehmen. Dabei wollen wir uns auf den Muskelfaserriss konzentrieren.

Grundsätzlich kann ein Muskelfaserriss in jedem Muskel auftreten – doch warum ist die Oberschenkelrückseite so häufig betroffen?

Durch die vielen dynamischen Bewegungen steht die Oberschenkelrückseite beim Fußball unter besonderes hoher Belastung. Plötzliche Richtungswechsel, schnelles Abstoppen und immer wieder Beschleunigen führen zu hohen Spannung innerhalb der Muskulatur –  kann diese Spannung nicht mehr toleriert werden, kommt es zu einem Riss der Muskelfasern.

Welche Muskeln bilden die hintere Oberschenkelmuskulatur?

Die Oberschenkelrückseite (oder ischiocrurale Muskulatur, engl. Hamstrings) wird durch drei Muskeln gebildet: Dem m. biceps femoris (dt.: zweiköpfiger Beinbeuger), dem m. semitendinosus (dt.: Halbsehnenmuskel) sowie dem m. semimembranosus (dt. Plattsehnenmuskel).  Die Hauptaufgabe der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist die Beugung und Rotation im Kniegelenk sowie die Streckung im Hüftgelenk.  Bei ca. der Hälfte aller Verletzungen ist der m. biceps femoris betroffen.

Wie macht sich ein Muskelfaserriss der Oberschenkelrückseite bemerkbar?

Playerscout.uk zeigt beispielsweise, dass ca. 60 % aller Muskel-Verletzungen im hinteren Oberschenkel während des Rennens und Sprintens auftreten. Auch beim Schießen und Passen kann es mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit zu einer Verletzung kommen.

Ein Muskelfaserriss äußert sich häufig in starken Schmerzen, wenn der betroffene Muskel auch nur minimal belastet wird. Allerdings ist hier die eindeutige Unterscheidung Zerrung nicht immer einfach, da auch Zerrungen, je nach Schwere, durchaus starke Schmerzen verursachen können. Je nachdem, wie viele Fasern gerissen sind, ist die Bewegung des verletzen Spielers mehr oder weniger eingeschränkt. Neben Schmerzen und Bewegungseinschränkungen kommt es zu einer Einblutung in die Muskulatur.

Der Spieler sollte sofort das Training oder Spiel beenden und dem PECH-Protokoll folgen. Also Pause (sportliche Betätigung einstellen) – Kühlen (optimalerweise mit einem Schwamm aus dem Eiswasser) – Kompression (Stopp die Einblutung) – Hochlagern (Über die Herzhöhe lagern, um Blutfluss zu verringern)! Auch bei Zerrungen sollte übrigens nach diesem Schema verfahren werden. Zudem sollte die betroffene Stelle in den ersten 48h möglichst durchgehend gekühlt werden. Anschließend sollte der Spieler einen Arzt aufsuchen und sich physiotherapeutisch behandeln lassen – ein Muskelfaserriss in der Oberschenkelrückseite kann eine Zwangspause von 3 Wochen bis zu 3 Monaten nach sich ziehen. Deshalb sollten wir probieren, diese Verletzungen bereit im Vorhinein zu vermeiden.

Wie kann man Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur vorbeugen?

  1. Richtiges Warm-Up: Mit dem richtigen Warm-Up kann die Temperatur der Muskulatur erhöht werden. Dieses Warm-Up sollte auch verschiedene aktive dynamische Bewegungen über das volle Bewegungsausmaß der Hamstrings sowie eine Aktivierung der restlichen Muskulatur der unteren Extremität enthalten.
  2. Mobilisation der Oberschenkelrückseite durch die Foam Roll: Tägliche Arbeit mit der Faszienrolle sowohl vor als auch nach dem Training kann das Bewegungsausmaß erhöhen, verklebte Muskelfasern lösen und die Durchblutung verbessern.
  3. Training der Rumpfkraft: Die Stabilisierung und die Kräftigung der Rumpfmuskulatur unterstützt die Aufrichtung des Oberkörpers und somit die Einnahme und Einhaltung einer optimalen Körperhaltung. Darüber hinaus unterstützt die Rumpfmuskulatur die Bewegung aller Extremitäten und ist damit ein wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit.
  4. Krafttraining: Ein regelmäßiges exzentrisches und konzentrisches Krafttraining kann die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur erhöhen. Häufig besteht auch ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite – hier kann ein Krafttraining den Ausgleich muskulärer Dysbalancen unterstützen.
  5. Training der richtigen Technik beim Abbremsen, Beschleunigen und Richtung wechseln: Besonders beim Abbremsen, Beschleunigen und Richtung wechseln treten hohe Kräfte in der Oberschenkelrückseite auf. Durch das Training der richtigen Technik kannst du das Risiko für eine Verletzung der Oberschenkel senken. Das SAQ-Training liefert gute Ansätze für Verletzungsprävention.

Weitere Tipps zur Prävention von Verletzungen sowie interessante Trainingsinhalte findest du auf www.taktikr.com sowie www.soccathletix.de.

Foto. Jon Candy, CC BY-SA 2.0

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