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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate – Der Leistungsgarant im Fußball?

Im ersten Beitrag hast du eine kleine Einführung in das Thema “Ernährung für Fußballspieler” bekommen und gelernt, dass bereits kleine Veränderungen in der Ernährung deiner Spieler sehr effektiv sein können. Heute widmen wir uns ganz konkret der Frage “Wie kann die Ernährung die Leistung deines Teams auf dem Platz tatsächlich beeinflussen?“ und erklären dir, welche Rolle Kohlenhydrate dabei spielen.

 

Kohlenhydrate, Glykogen & Co. – Was im menschlichen Körper passiert

Um nachzuvollziehen, warum die Ernährung einen direkten Einfluss auf die mögliche Laufleistung deiner Spieler hat, musst du den menschlichen Organismus verstehen. Der Körper ist während eines Wettkampfspieles starken körperlichen Belastungen ausgesetzt. Unzählige Male müssen die unterschiedlichsten Muskeln des Körpers, insbesondere der Beine, kontrahiert (zusammengezogen) werden.

Für diesen Prozess benötigt der Körper eine Art “Treibstoff”. Ein solcher Treibstoff ist das Molekül ATP (Adenosintriphosphat). Durch die Aufspaltung von ATP wird Energie für die Arbeitsleistung in den Zellen freigesetzt. Da nur sehr wenige ATP-Moleküle im Muskel gespeichert werden können, wird die benötigte Energie zur Wiederherstellung von ATP aus den im Muskel eingelagerten Kohlenhydraten gewonnen. In anderen Worten: das Glykogen aus deinem Muskelspeicher wird verbraucht.

Auch in der Leber wird Glykogen gespeichert. Das wird allerdings für die Aufrechterhaltung der Blutzuckerkonzentration genutzt. Zur Herstellung von ATP im Muskel kommt hingegen ausschließlich das Glykogen aus dem Muskel zum Einsatz.

Kohlenhydrate, der zuverlässige ATP-Lieferant

Was heißt das alles jetzt für dich? Was müssen deine Spieler also tun, wenn sie die anstehenden 90 Minuten durchstehen wollen? Die Antwort: Kohlenhydrate.
Fassen wir kurz zusammen: Kohlenhydrate werden über die Nahrung aufgenommen, ein Überschuss wird unter anderem in den Glykogenspeichern der Muskeln gespeichert. Die Speicher werden bei Muskelkontraktion, also bei körperlicher Anstrengung geleert, damit ATP hergestellt werden kann. ATP ist der Hauptenergielieferant für unsere Muskeln.

Der Körper kann zwar auch andere Energiequellen wie Fette oder Eiweiße nutzen, Kohlenhydrate sind jedoch die mit Abstand schnellsten und effektivsten Energiequellen, die einem Fußballspieler zur Verfügung stehen.

Warum eignen sich Kohlenhydrate so gut im Fußball? Der Grund sind die fußballtypischen Belastungsintervalle, die sich von einem reinen Ausdauersport wie z.B. dem Marathonlauf stark unterscheiden.

Dieser gesamte Prozess folgt also einem einfachen Prinzip: je mehr Glykogen der Körper in seinen Muskelspeichern vorhanden ist, desto länger kann er sich an der für ihn optimalen Energiequelle bedienen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten während eines Fußballspiels, sie liefern etwa 65 – 70% der benötigten Energie. Dabei werden die Glykogenspeicher eines austrainierten Sportlers bis zu 90% ausgeschöpft. Bei hohen Temperaturen oder einer mangelhaften Ernährung werden sie schnell geleert, was in einem deutlich spürbaren Leistungseinbruch gegen Spielende resultiert.

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Der Einfluss auf die Laufleistung: aus der Wissenschaft

Ein Beispiel: Der schwedische Wissenschaftler Bengt Saltin zeigte in einer Ernährungsstudie, dass die Glykogenmenge in den Muskelspeichern stark mit den Laufwerten von Fußballspielern zusammenhängt. Während eine Gruppe besonders viele Kohlenhydrate in der Woche vor dem Spiel zu sich nahm, ernährte sich eine zweite Gruppe von gewöhnlicher Mischkost. Das Ergebnis: Die Glykogenspeicher der ersten Gruppe waren vor, während und nach dem Spiel gefüllter als bei Gruppe 2.

Jetzt wird es interessant: Gruppe 1 legte in jeder Halbzeit knapp 6 Kilometer zurück. Team 2 schaffte lediglich 5 km in der ersten und sogar nur noch vier in der zweiten Hälfte. Auch der Anteil der im Sprint zurückgelegten Laufstrecke war in Gruppe 1 wesentlich höher als in der kohlenhydratarmen Mannschaft. Die genauen Daten wurden durch den Springer Verlag 2012 in einer UEFA Sonderbeilage veröffentlicht.

Je weniger Kohlenhydrate, desto mehr Gegentore? – Die Bundesliga-Statistik

Spannende Werte bietet auch die Bundesliga: Bis zur Saison 2014/2015 sind in der 1. Bundesliga insgesamt 48.704 Tore gefallen. In der Anfangsviertelstunde konnten lediglich 6.143 Treffer erzielt werden, in den Spielminuten 76. – 90. fielen hingegen 10.417 Tore. Alleine zwischen der 85. und 90. Minute konnten 4.176 Einschüsse notiert werden.

Verantwortlich für dieses Phänomen könnte (natürlich neben anderen Faktoren) das stetig sinkende Leistungsvermögen der Spieler im Laufe des Spiels sein. Durch die nachlassende Kraft und Konzentration leistet er sich Defizite im technisch-taktischen Bereich. Anders formuliert könnte das heißen, ein müder Spieler macht mehr Fehler. Vergleicht man diese These mit dem Ergebnis der Studie von Saltin zur Laufleistung, liegt die Vermutung nahe, dass der “Müdigkeitsgrad” stark mit der vorhandenen Glykogenmenge im Körper zusammenhängt. Das ist die Kernaussage in diesem Artikel, die dir zeigen soll, weshalb eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr maßgeblich zu einer verbesserten Leistung deiner Spieler beiträgt.

Wie du deine Speicher vor deinem Wettkampfspiel optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitest und welche Mahlzeiten perfekt für diesen Zweck geeignet sind, erfährst du im nächsten Artikel.

Dein Nutrition-Coach Andi von Soccer-Fit-You

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Beitragsfoto by Marco Verch (CC BY 2.0)

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