Übungen für dein Fussballtraining?


Jetzt kostenlos testen!
www.taktikr.com
Kniegelenk Verletzung - Vermeidung, Übungen, Fussballtraining

Kräftigungsübungen für das Kniegelenk

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletikrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig sowie Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de), vermittelt dir in seinem heutigen Artikel den Aufbau des Kniegelenks, mögliche Verletzungsbilder sowie drei praktische Übungen zur Vermeidung von Verletzungen im Kniegelenk – natürlich vor allem für Fußballer!

Kreuzbandriss – die fußballtypische Verletzung, die sowohl Profifußballer wie Holger Badstuber oder Sami Khedira (Juventus Turin) als auch Freizeitkicker trifft. Neben dieser gibt es jedoch eine große Bandbreite an möglichen Verletzungen und Fußball insgesamt gehört zu den Spielsportarten mit dem höchsten Verletzungsrisiko, da es sich nun mal um eine Kontaktsportart handelt.

Nachdem wir im Artikel zur Beinachsenstabilität bereits auf die Bedeutung der Füße für die Beinachse eingegangen sind und uns auch die Sprunggelenke genauer betrachtet haben, möchten wir uns heute ganz speziell um das Kniegelenk kümmern.

Das Kniegelenk

Das Kniegelenk ermöglicht das Beugen und Strecken des Beines und lässt in gebeugtem Zustand leichte Ein- und Auswärtsdrehungen zu. Es ist ein sogenanntes Dreh-Scharniergelenk. Als größtes Gelenk des menschlichen Körpers verbindet es den Oberschenkelknochen (Femur) mit der Kniescheibe (Patella) und dem Schienbein (Tibia).

Die Sicherung und Stabilisierung des Kniegelenkes übernehmen ein komplexer Bandapparat, Sehnen und Muskeln, die Kniegelenkskapsel, der Kniegelenksknorpel und schließlich die Menisken.

Der Bandapparat besteht dabei aus vier Bändern; dem hinteren und dem vorderen Kreuzband sowie dem Innen– und dem Außenband. Die Bänder verbinden den Oberschenkelknochen und das Schienbein. Den beiden Kreuzbändern kommt die Aufgabe zu, die Knochenenden von Oberschenkelknochen und Schienbein in ihrer Position zu halten, damit es nicht zu einer Verschiebung des Kniegelenkes nach hinten oder vorne kommt.

Das innere und das äußere Seitenband (auch Kollateralbänder) verhindern eine seitliche Verschiebung des Gelenkes nach innen oder außen. Das Innenband verläuft an der Innenseite des Knies vom Oberschenkel zum Schienbein. Seine Aufgabe ist es, nicht zuzulassen, dass sich das Kniegelenk nach innen verschiebt, wenn der Fuß sich nach außen dreht. Dafür, dass es sich nicht nach außen verschiebt, wenn sich der Fuß nach innen bewegt, sorgt das Außenband, das an der Außenseite des Knies vom Oberschenkel zum Wadenbein verläuft. Das eher platte Innenband und das mehr rundliche Außenband schränken somit die Beweglichkeit des Knies in der Transversalebene ein.

Die wichtigsten Sehnen im Kniegelenk sind die Kniescheibensehne (Patellasehne) und die große Kniestreckersehne (Quadrizepssehne), die beide an der Vorderseite des Knies verlaufen.

Das Kniegelenk setzt sich zudem aus zwei Einzelgelenken zusammen, dem Kniekehl- und dem Kniescheibengelenk. Letzteres sitzt zwischen dem Oberschenkelknochen und der Kniescheibe. Es ist das am stärksten beanspruchte und damit auch der bedeutendste Teil des Kniegelenkes. Es kann mit mehr als dem Sechsfachen des Körpergewichtes belastet werden.

Außerdem ist das Kniegelenk noch mit zwei Zwischengelenksscheiben, den Menisken, ausgestattet. Sie bestehen aus Bindegewebe und elastischem Knorpel. Der Meniscus medialis, der Innenmeniskus, ist der größere von beiden. Er ist mit der Gelenkkapsel und dem medialen Innenband verwachsen, was ihn weniger beweglich und verletzungsanfälliger gegenüber dem Außenmeniskus oder Meniscus lateralis macht.

Beide Menisken gleichen zum einen die Formunterschiede zwischen dem Oberschenkelknochen und dem Schienbein aus und verteilen zum andern durch eine Vergößerung der Gelenkfläche den Druck, der auf das Knie einwirken kann.

Knieverletzungen

Verletzungen im Kniebereich gehören neben den Muskelverletzungen zu den häufigsten und oft auch zu den folgenreichsten Verletzungen im Sport, gerade im Fußball.  Mit den Knieverletzungen gehen oftmals weitere schwerwiegende Verletzungen wie z.B. Knorpelschäden oder Verletzungen der Außenbänder einher.

Die am häufigsten von Verletzungen betroffenen Strukturen des Kniegelenks sind:

  • Innenband
  • Aussenband
  • Vorderes Kreuzband
  • Hinteres Kreuzband
  • Menikus/Menisken
  • Knorpel

Bei mehr als der Hälfte der Patienten zeigen sich zudem innerhalb der ersten sieben Jahre Anzeichen von Kniearthrose.  Auch ist das Risiko einer erneuten Verletzung des Kreuzbandes sehr hoch. Die (fußball)typischen Knieverletzungen gehören so trotz sich stetig verbessernder Behandlungsmöglichkeiten zu den gefürchtetsten Verletzungen für Fußballsportler. Nahezu alle schwerwiegenden Knieverletzungen müssen operativ behandelt werden und damit verbunden sind auch die Ausfallzeiten nach Knieverletzungen sehr lang. Selbst Profisportler fallen trotz Zugang zu den besten Behandlungsmethoden im Schnitt 5 bis 7 Monate aus, bis er wieder voll belastbar ist. Die gleiche Zeit vergeht noch einmal, bevor der Spieler wieder seine volle Leistung auf dem Platz abrufen kann. Du kannst dir vorstellen, dass ein Amateurfußballer nicht selten noch länger pausieren muss.

Grund genug also, sich näher mit dem Thema „Knieverletzungen“ zu beschäftigen und auch der aktiven Prävention ausreichend Trainingszeit zu widmen!

Präventionstraining

Kommt es zu einer dynamischen Landung, etwa nach einem Kopfball oder nach einem schnellen Richtungswechsel, kann es auf Grund fehlender Muskelkontrolle und –kraft zu einer Bewegung des Kniegelenks nach innen kommen.

Bei solch einer Ausweichbewegung werden die auftretenden Kräfte anstatt auf die Muskeln auf die Bänder übertragen. Solche Belastungsspitzen auf den Bandapparat führen häufig zu Bandverletzungen. Ziel muss es also sein, diese Ausweichbewegung zu verhindern und die Muskelkraft bzw. –kontrolle zu optimieren.

Die folgenden Übungen helfen dir dabei!

 

In & Outs

Fußballtraining Kniegelenk

 

Ausgangsposition: Ein Miniband wird oberhalb des Kniegelenks angelegt. Der Spieler steht hüftbreit in einer athletischen Grundpostion.

Durchführung: Der Spieler lässt das rechte Knie nach innen fallen, ohne dabei den Fuß vom Boden zu lösen. Anschließend führt der Spieler das Knie wieder dynamisch in die Ausgangsposition. Die Kraft kommt aus der Gesäßmuskultur.

Weitere Übungen mit dem Miniband findest du hier.

Gerade bei Fußballspielern kommt es häufig zu einem Ungleichgewicht zwischen der Muskulatur der Oberschenkelvorderseite und der Oberschenkelrückseite. Dies führt zu einem Ungleichgewicht in Stabilitätskontrolle und Koordination der Muskeln mit Einfluss auf das Kniegelenk. Und nicht nur innerhalb einer Seite entstehen muskuläre Dysbalancen.

Auch zwischen dem rechten und dem linken Bein kommt es auf Grund von unterschiedlicher Nutzung (Schussbein – Standbein) zu einer Bein-Dominanz und damit zu einem erhöhten Verletzungsrisiko durch Fehl- und Überbelastung.

Standwaage

Fußballtraining Kniegelenk

 

Ausgangsposition: Einbeinstand, Standbein gestreckt/minimal gebeugt und das andere Bein leicht gebeugt und ohne Bodenkontakt. Die Arme sind in Richtung Decke gestreckt, Ellenbogen etwas gebeugt, die Hände halten einen Besenstiel, eine Stange o.Ä. in den Händen. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorn gerichtet.

Durchführung: Oberkörper nach vorn neigen, das andere Bein nach hinten oben führen und dabei den Rumpf und Beinachse stabilisieren. Der Körper bildet in der Endposition eine Linie. Ggf. korrigieren, dann zurück in die Ausgangsposition.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Präventionstrainings ist das Training der Rumpfkraft, der Sprungkraft und der Beinkraft.  Die Stabilisierung und die Kräftigung der Rumpfmuskulatur unterstützt die Aufrichtung des Oberkörpers und somit die Einnahme und Einhaltung einer optimalen Körperhaltung. Darüber hinaus unterstützt die Rumpfmuskulatur die Bewegung aller Extremitäten und ist damit ein wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit. à Link Rumpftraining

 

Frontstütz

Fußballtraining Kniegelenk

 

Ausgangsposition: Frontstütz. Ellenbogen gebeugt und die Schulter über dem Ellenbogengelenk. Die Beine sind gestreckt und etwas geöffnet. Die Füße sind parallel zueinander. Der Blick ist zum Boden gerichtet und der Körper bildet eine Linie.

Durchführung: Ausgangsposition statisch halten.

Ziel eines Präventionstrainings muss es sein, den Athleten entsprechend seiner sportartspezifischen Anforderungen vorzubereiten und gezielt bekannte Risiken zu minimieren. Die Prävention von Kreuzbandverletzungen sollte in der praktischen Trainingsarbeit jede (risikorelevante) Bewegung, die im Wettkampf auftreten kann, durch eine entsprechende Trainingsübung abdecken. Ziel ist es, die häufigsten Bewegungsmuster zu automatisieren und zu stabilisieren. Daher sollten auch sportartspezifische  Bewegungsmuster wie Antritte, Abbremsen und Richtungswechsel fester Bestandteil des Präventionstrainings sein. Besonders in Spielsportarten wie dem Fußball mit einer Vielzahl von Start-Stopp-Bewegungen und Richtungswechseln spielt die Agilität eine bedeutende Rolle für die Prävention einer Verletzung sowie für die Wiedererlangung der Wettbewerbsfähigkeit.

Daher sollten die einzelnen Bestandteile der Agilität in der Gestaltung der Präventions-Trainingsprogramme berücksichtigt werden.

Das Training der Agilität umfasst z.B.

  • die Verbesserung der Körperkontrolle und der Eigenwahrnehmung,
  • eine Verbesserung der Wahrnehmung von und
  • angemessene Reaktionen auf Situationen,
  • sowie die Erhöhung der Startgeschwindigkeit der Bewegung und eine
  • Beschleunigung der Bewegung.

Übungen zur Verbesserung der Agilität sollten Fußarbeit, multidirektionale Richtungswechsel sowie Abstopp-und Abbremsbewegungen beinhalten.

T-Drill

Fußballtraining Kniegelenk

Übungsaufbau: Ein Feld mit Hütchen wie in der Abbildung markieren. Die Abstände zwischen jedem Hütchen betragen 5m, sodass man ein quadratisches Feld von 10x10m erhält.

Übungsdurchführung: Vor den Hütchen die Richtung wechseln und

  • 10 m vorwärts sprinten
  • 90° Richtungsänderung nach rechts
  • 5 m vorwärts sprinten
  • 180° Richtungsänderung
  • 10 m vorwärts sprinten

Fazit

Gerne werden Misserfolge im Fußball mit Verletzungspech begründet. Dabei wird zu selten hinterfragt, ob eine hohe Verletzungszahl, z.B. im Kniegelenk, tatsächlich nur Pech ist. Unsere Erfahrung zeigt, dass mit der Implementierung eines Präventionstrainings viel gegen Verletzungen getan werden kann. Muskelverletzungen sind meist auf Fehl- und Überbelastung zurückzuführen. Eine Ermüdung der Muskulatur wiederum kann zu Verhärtungen, Zerrungen und Rissen führen, diese erhöhen in ihrer Folge wiederum das Risiko der befürchteten Knieverletzungen.  Eine optimale Belastung unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen jedes einzelnen Athleten hat deutlich weniger Verletzungen zur Folge.  Nimmt ein Spieler trotz mangelnder Fitness oder zu früh nach Erkrankungen bzw. Verletzungen an Training und Wettkampf teil, erhöht sich das Verletzungsrisiko enorm. Die Wahrscheinlichkeit einer Folgeverletzung – und damit einer noch längeren Ausfallzeit – ist sehr hoch. Daher sollte ein Präventionstraining immer mit einer entsprechenden Belastungssteuerung einher gehen.

Du willst wissen, wie du die Belastung deiner Athleten messen und steuern kannst oder hast Interesse an weiteren Übungen? Dann besuch uns doch einfach unter www.soccathletix.de oder www.facebook.de/soccathletix!

Weitere Trainingsinhalte, Tipps zur Verletzungsprävention und vieles mehr findest du hier auf dem Blog und auf www.taktikr.com!

Fotos: Jon Candy, CC BY-SA 2.0 / SoccAthletix / Evoletics

Dir gefällt der Artikel? Teile ihn jetzt mit deinen Freunden!
Share this Story
Load More In Kondition

Facebook Comments

Folge uns auf Facebook

Du suchst nach mehr Input für dein Training? Registriere dich jetzt für die taktikr App!


Du möchtest Übungen für deine Mannschaft nach Alter, Teilnehmerzahl und Schwerpunkt filtern?
Wenn du eine knifflige Frage hast, möchtest du diskret jemanden fragen können?

Dann ist www.taktikr.com das richtige Tool für dich!
-> Trainingsübungen filterbar (auch als Video)
-> Fragen direkt an Profitrainer stellen
-> Training planen und dokumentieren
-> Zugriff auf Webinare und Wissenspool
und vieles mehr.

Mache dich und dein Team besser und bereite dein Training in Zukunft in 5 Minuten professionell vor.

Jetzt 4 Wochen gratis testen!
www.taktikr.com