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Krafttraining im Fußball Teil II

Krafttraining

Im letzten Artikel „Krafttraining im Fußball Teil I“ wurde bereits das Stabilisationstraining sowie das Maximalkrafttraining thematisiert. Wie angesprochen, gilt es durch ein erhöhtes Kraftniveau die Leistung der Spieler in Starts, Sprints, Sprüngen, Schuss- und Kopfballaktionen sowie Zweikämpfen zu verbessern. Dabei ist die Schnellkraft der entscheidende Parameter. Diese ist maßgeblich von der Maximalkraft, aber auch von der höchstmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit abhängig. Der heutige Artikel dreht sich um das Thema Plyometrisches Training im Fußball.

Plyometrisches Training

Plyometrisches Training oder auch Reaktivkrafttraining wird durch Training im Dehnungsverkürzungszyklus definiert. Dabei wird zwischen dem kurzen (maximal 200 ms) und dem langen (> 200 ms) Dehnungsverkürzungszyklus unterschieden. Dehnungsverkürzungszyklus bedeutet eine erhöhte konzentrische Kraftentwicklung dank einer vorausgehenden exzentrischen Kraftentfaltung und anschließendem Dehnreflex. Ein Beispiel dafür sind Sprünge mit minimaler bis kurzer Bodenkontaktzeit. Plyometrisches Training ist sowohl für den aktiven Bewegungsapparat als auch das zentrale Nervensystem eine sehr hohe Belastung. Dementsprechend sind die Erträge für den Sportler zwar groß, jedoch fällt die Einordnung in den Trainingsplan sehr schwer, da die Verletzungsanfälligkeit bei zu kurzen Pausen erhöht ist.

Das klassische Beispiel für plyometrisches Training im kurzen Dehnungsverkürzungszyklus stellt der Drop Jump dar.

Drop Jump

Dabei „fällt“ der Athlet von einer Erhöhung (bspw. einem Kasten) und springt anschließend mit möglichst kurzer Bodenkontaktzeit so hoch wie möglich. Aufgrund der Landung, arbeitet der Muskel zuerst exzentrisch, wobei elastische Energie gespeichert wird, die anschließend dank des Dehnungsreflexes in erhöhte konzentrische Kraft umgewandelt werden kann. Weitere Möglichkeiten des Reaktivkrafttrainings im kurzen Dehnungsverkürzungszyklus sind jegliche Form von Sprüngen mit sehr kurzer Kontaktzeit. Fußballspezifisch können beispielsweise kurze Sprünge über Hürden mit anschließendem Torabschluss oder Zweikampf in das Training eingebaut werden. Auch beim Sprinten arbeitet der Körper im kurzen Dehnungsverkürzungszyklus.

Auch der lange Dehnungsverkürzungszyklus (> 200 ms) spielt im Fußball eine wichtige Rolle. Beispielsweise bei Antritten oder Sprüngen mit Ausholbewegung wie vor einem Kopfballduell. Das klassische Beispiel dafür ist der Counter-Movement Jump, der sich durch einen möglichst hohen Sprung mit vorheriger Ausholbewegung charakterisiert.

Counter-Movement-Jump

Dementsprechend stellen Hürdensprünge mit längerer Bodenkontaktzeit oder einbeinige Sprünge von rechts auf links mit Ausholbewegung im Kniegelenk gute Trainingsinhalte dar. Das Training im langen und im kurzen Dehnungsverkürzungszyklus kann natürlich in einer Einheit auch zusammen trainiert werden. Fußballspezifische Übungen sind immer gut möglich und erhöhen vor allem bei jüngeren Spielern die Motivation. Allerdings gilt es die Belastungssteuerung zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden.

Fazit

Neben dem Maximalkrafttraining ist das plyometrische Training ein wichtiger Bestandteil des Krafttrainings im leistungsorientierten Fußball. Durch die verbesserte Schnellkraft werden unter anderem höhere Sprintgeschwindigkeiten und Sprunghöhen erreicht. Plyometrisches Training stellt jedoch eine hohe Belastung für den Organismus dar und bedarf dementsprechend besonderer Beachtung bei der Einordnung in den Trainingsalltag.

Wie könnte eine derartige Einordnung aussehen und wie periodisiere ich das Krafttraining im Fußball? Das liest du im nächsten Artikel der Reihe Krafttraining im Fußball. Dich interessiert das Thema? Dann lies dir unbedingt auch den ersten Teil der Reihe durch: „Krafttraining im Fußball Teil I“.

 

Autor: Maximilian Goller

Quellen:

  • Bisanz, G. Gerisch, G. (2008). Fußball: Kondition, Technik, Taktik und Coaching. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
  • (1): Drop Jump
  • (2): Counter-Movement-Jump

 

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