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Krafttraining im Fußball Teil I

Krafttraining im Allgemeinen

Die Spielidee des Fußballs hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Die Athletik nimmt heutzutage einen enorm hohen Stellenwert im Profifußball ein. Dementsprechend ist es inzwischen unverzichtbar regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsalltag zu integrieren. Neben einem verbesserten Durchsetzungsvermögen in Zweikämpfen korrelieren sowohl Schnelligkeit, als auch Sprunghöhe mit der Kraftfähigkeit, insbesondere die Schnellkraft, welche maßgeblich von der Maximalkraft abhängt. Außerdem erhöht eine verbesserte Kraftausdauer die Belastungsverträglichkeit während eines Spiels, vor allem in der Schlussphase. Aber auch zur Verletzungsprophylaxe ist ein Krafttraining unabdingbar. Dabei gilt es zum einen, den Bewegungsapparat mechanisch zu schützen und zum anderen, muskuläre Dysbalancen vorzubeugen und auszugleichen, um die Gefahr muskulärer Verletzungen zu minimieren.

Stabilisationstraining

Das Stabilisationstraining ist vor allem im Amateurfußball die verbreitetste Art des Krafttrainings. Vor allem auf Grund der einfachen Durchführbarkeit wird es häufig in die Trainingseinheiten integriert. Stabilisationstraining ist aufgrund der folgenden Belastungsparameter im Bereich des Kraftausdauertrainings anzusiedeln. Dementsprechend hilft es den konditionellen Anforderungen des Fußballs gerecht zu werden, trägt zu einem gewissen Teil der Verletzungs- und Haltungsprophylaxe bei und steigert die Zweikampfstärke durch eine kräftigere Rumpfmuskulatur.

  • Intensität: bis 50%
  • Tempo: übungsabhängig
  • Dauer: 8-20 Wiederholungen; 30 Sekunden – 1 Minute
  • Umfang: 2-4 Sätze à 3-8 Übungen; 10-20 Minuten
  • Häufigkeit: Mindestens 1-3 x pro Woche
  • Zeitpunkt: Beim Aufwärmen oder am Ende einer Trainingseinheit

Viele Stabilisationsübungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Zur Unterstützung können außerdem Partnerübungen, Deuser-Bänder, Balance-Pads oder Medizinbälle genutzt werden. Stabilisationstraining sollte jedoch vor allem im leistungsorientierten Fußball nicht den einzigen Teil des Krafttrainings einnehmen. Vor allem um die Sprint- und Sprungfähigkeit zu verbessern bedarf es einem intensiveren Krafttraining.

Maximalkrafttraining

„Dank Kniebeugen einen Schritt schneller“ (Dr. Michael Keiner). Dass gewonnene Zweikämpfe, Kopfballduelle oder Sprints einen enormen Beitrag dazu leisten Tore zu schießen und zu verhindern, ist unumstritten.  Wie oben angesprochen, ist ein Maximalkrafttraining notwendig, um genau in diesen Aktionen besser zu werden.  Maximalkrafttraining charakterisiert sich durch deutlich höhere Intensitäten und geringere Wiederholungszahlen. Typisch sind beispielsweise 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80-85% oder 6 Sätze à 3 Wiederholungen mit 85-90% der maximalen Intensität. Dabei sollten relativ lange Satzpausen von 3-5 Minuten und ein Bewegungstempo von 1:1:1 (konzentrisch : isometrisch : exzentrisch) eingehalten werden. Dementsprechend ist ein Kraftraum notwendig, in dem die Spieler mit Zusatzgewicht unter Aufsicht eines Athletiktrainers trainieren können. Außerdem ist die Belastung für den Körper selbstverständlich deutlich höher als beispielsweise beim Stabilisationstraining, wodurch die Integration in den Trainingsplan erschwert wird. Nichtsdestotrotz ist es unverzichtbar, um auf kurz oder lang erfolgreich zu werden. Dr. Michael Keiner empfiehlt Maximalkrafttraining auch schon im Jugendalter. In einer seiner Studien hat er einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit von A-,B- und C-Jugend Fußballern nach einem zweijährigen Maximalkrafttraining nachgewiesen (Keiner et al. 2013).

Durch gezieltes Krafttraining mehr Leistung bringen

Es sollte darauf geachtet werden, dass sowohl Agonisten, als auch Antagonisten trainiert werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Natürlich ist eine technisch saubere Ausführung wichtig, wodurch die Übungen zuerst mit weniger Zusatzgewicht erlernt werden müssen, bevor sie im maximalkräftigen Bereich trainiert werden können. Das Hypertrophietraining liegt bezogen auf die Intensität zwischen dem Kraftausdauer- und dem Maximalkrafttraining, sollte aber nur in individuellen Fällen vermehrt angewendet werden, da es mit einer Zunahme des Muskelquerschnitts einher geht, welche im Fußball nicht immer erwünscht ist. Es gilt die relative Kraft zu erhöhen, nicht die absolute Maximalkraft. Dies wird durch eine verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination ermöglicht. Darüber hinaus ist eine gute Kommunikation zwischen Athletiktrainer und Mannschaftstrainer wichtig, sodass keine Überbelastungen und folglich Verletzungen entstehen. Das (Maximal-)krafttraining nimmt vor allem einen großen Stellenwert in der Vorbereitungsperiode ein, sollte aber auch während der Saison nicht außer Acht gelassen und zumindest erhalten werden.

Fazit

Um heutzutage im leistungsorientierten Fußball mithalten zu können ist ein Training der Maximalkraft unabdingbar. Dieses sollte jedoch zwingend unter professioneller Anleitung erfolgen und optimal in den Trainingsalltag integriert sein. Experten empfehlen bereits im Jugendalter damit anzufangen.

 

Du interessierst dich für das Thema Krafttraining im Fußball & wie du mehr aus deinem Körper herausholen kannst? Dann empfehlen wir dir auch unseren Artikel zum Thema „Nahrungsergänzungsmittel im Fußball“!

Über weitere Methoden des Krafttrainings, der Kraftdiagnostik und der Integration in den Trainingsalltag erfährst du mehr in den nächsten Artikeln.

 

Autor: Maximilian Goller

 

Quellen:

  • Sander A., Keiner M., Wirth K., Schmidtbleicher D. (2013). Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 13(5):445-51. doi: 10.1080/17461391.2012.742572.
  • Bisanz, G. & Gerisch, G. (2008). Fußball. Kondition – Technik – Taktik und Coaching. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
  • https://www.dfb.de/trainer/artikel/individuelle-fitness-den-rumpf-stabilisieren-2388/?no_cache=1&cHash=5a5f7c80aef130e8e8c029a5914688c6
  • https://www.dfb.de/news/detail/krafttraining-im-nachwuchs-dank-kniebeugen-einen-schritt-schneller-136786/full/1/

 

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