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Fussballtraining mit Medizinball

„Quälix“ war gestern – Athletiktraining mit Medizinball

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de) stellt in einem kurzen und knappen Artikel die Vorteile eines Trainings mit dem Medizinball für Fußballer vor und gibt wie immer ein paar praktische Übungs-Tipps.

Nachdem wir bereits das Training mit dem Mini-Band vorgestellt haben, wollen wir heute ein weiteres Trainingstool aus dem Athletiktraining mit Fußballern vorstellen: den Medizinball. Ja – richtig gehört: Medizinball!

Bei wem kommen bei dem Wort nicht gleich Bilder aus der Schulzeit an die harten, braunen Lederbälle hoch? Vielleicht schießen dir auch die ersten Tränen ins Gesicht, denn auch im Fußball hat der Medizinball aufgrund seines Einsatzes im verhassten Zirkeltraining oder sog. „Schweineeinheiten“ einen schlechten Ruf. Eigentlich ist der Medizinball aber ein tolles und effektives Trainingstool – auch für uns Fußballer. Nicht zu Unrecht wächst das Ansehen der „Foltermaschine“ in den letzten Jahren wieder stark an. Obwohl noch bei Felix „Quälix“ Magath als „Schleifertraining“ verpönt, feiert er nun durch die neuen Trends in der Fitnessszene wie Core Training, Functional Training oder CrossFit sein Comeback – und das zu Recht, wie wir finden.

Medizinball Fussballtraining

Der Medizinball als Trainingsgerät – Anwendungsmöglichkeiten

Mittlerweile gibt es den Medizinball von verschiedenen Anbietern in allen möglichen Formen, Farben, Größen und Gewichten. Gummi, Kunststoff, Leder mit oder ohne Griffe – der Auswahl sind kaum Grenzen gesetzt. Doch was kann ich eigentlich alles mit dem Medizinball machen und wofür eignet er sich im Fußball am allerbesten?

Der Medizinball als Zusatzgewicht – Der Ball lässt sich bei vielen Übungen einfach als Zusatzgewicht nutzen und damit die Intensität steigern.

Funktionelles Athletiktraining mit dem Medizinball –  Mit dem Medizinball lässt sich der ganze Körper trainieren. Vor allem Grundfähigkeiten wie Heben, Werfen, Fangen und Springen lassen sich optimal mit dem Medizinball durchführen. Überkopfwürfe, Druckwürfe, Stützübungen, Medizinballstoßen und -fangen mit und ohne Kniebeuge – durch den Medizinball lassen sich alle Bewegungsmuster eines funktionellen Athletiktrainings wirkungsvoll umsetzen. Durch die hohe Bewegungsfreiheit des Medizinballs lassen sich ganze Muskelketten trainieren – und damit als optimales Trainingstool in sportartspezifische Bewegungsabläufe integrieren.

Training verschiedener motorischer Grundbeanspruchungsformen – Durch den variablen Einsatz und die verschiedenen Gewichtsstufen lassen sich sowohl Ausdauer, Kraft als auch Koordination effektiv und anspruchsvoll zu trainieren, dadurch kann die sportliche Leistungsfähigkeit optimal ergänzend verbessert werden.

Sensomotorisches Training mit dem Medizinball – Auch als Tool zur Provokation von Instabilität eignet sich der Medizinball hervorragend. Neben Liegestützen können auch sämtliche andere Stützvariationen und viele andere Übungen auf dem Ball ausgeführt werden und somit um eine weitere Trainingskomponente (Verbesserung der Propriozeption, Tiefenwahrnehmung) erweitert werden.

Ein großer Vorteil des Medizinballs gegenüber den meisten anderen Trainingstools ist aber, dass man den Ball werfen und fangen kann. Wurfübungen mit einem Zusatzgewicht eignen sich hervorragend um vor allem die Explosivität und Dynamik zu verbessern. Auch die hohe Rumpfaktivität während der Wurfübungen können die sportliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Durch einen kraftvollen und schnellen Abwurf muss der Unterkörper die Kraft, die der Oberkörper auf den Ball ausübt, abfangen und standhalten, neben der Steigerung der Rumpfstabilität kann somit auch die Kraftübertragung von Unterkörperkraft und Oberkörper durch den Medizinball trainiert werden. Beim Fangen des Balles kann das Abbremsen und Entgegenwirken hoher Kräfte trainiert werden.

Darüber hinaus wird auch die athletische Grundposition geschult, da nur ein sicherer, athletischer Stand mit leicht gebeugten Beinen und angespannten Rumpf eine gute Trainingsposition ermöglicht – ähnlich wie im Fußball.

Training mit dem Medizinball für Fußballer

Medizinball? Fußball? Was kommt uns bei dieser Kombination zuerst in den Sinn? Richtig – Felix Magath, zwei Medizinbälle unter dem Arm und losrennen! Doch ist das die geeignetste Übung für Fußballspieler? Das wollen wir nicht beurteilen. Der Einsatz von Medizinbällen kann auch im Fußball durchaus sinnvoll sein – vor allem da, wo es um Körperstabilität geht.

Folgend möchten wir dir aber drei unserer absoluten Lieblingsübungen vorstellen:

Druckpass im Ausfallschritt

Medizinball Fussballtraining

Ausgangsstellung: Tiefe Schrittstellung mit aufrechtem Oberkörper. Arme sind gebeugt, Hände halten einen Medizinball dicht vor dem Brustkorb, Daumen und Zeigefinger zeigen zueinander, Blick nach vorn gerichtet.

Durchführung: Oberkörper mit einer kleinen Auftakt/-schwungbewegung nach vorn führen, gleichzeitig die Arme schnellkräftig-explosiv nach vorn strecken und mit den Händen/Fingern den Ball wegstoßen, dann den Ball wenn möglich wieder fangen.

Seitwurf zur Wand

Medizinball Fussballtraining

Ausgangsstellung: Einseitiger Kniestand, das zur Wand nähere Bein vorn, Oberkörper aufrecht und von der Wand weggedreht. Arme minimal gebeugt und nach unten außen geführt, Hände halten einen Medizinball. Der Blick ist zum Ball gerichtet.

Durchführung: Oberkörper in Richtung Wand drehen, gleichzeitig die Arme schnellkräftig-explosiv zur Gegenseite führen und den Ball an die Wand werfen, dann den Ball, wenn möglich, wieder fangen.

Medizinball-Slam

Medizinball Fussballtraining

Ausgangsstellung: Beine gebeugt, Medizinball vor den Füßen, Oberkörper deutlich nach vorn geneigt, Arme gestreckt neben dem Rumpf. Der Blick ist zum Boden gerichtet.

Durchführung: Arme nach vorn und unten führen und den Ball aufnehmen, dann schnellkräftig-explosiv die Beine strecken, den Rumpf aufrichten, die Arme gestreckt über Kopf führen und den Ball in Richtung Boden werfen.

Wenn wir die Performance verbessern wollen, lassen wir die Übungen mit dem Medizinball nach einer guten Erwärmung direkt vor dem Schnelligkeits- und Agilitätstraining durchführen. Wenn wir den Medizinball eher zur Verbesserung der spezifischen Ausdauer nutzen wollen, führen wir die Übungen am Ende einer Trainingseinheit durch. Jedoch steht die Übungsqualität immer über der Quantität – im nächsten Abschnitt wollen wir dir daher noch einige Hinweise zur Durchführung mitgeben.

Hinweise zur Übungsdurchführung

Vor allem die Schulung der Explosivität erfordert höchste Konzentration und maximalen Einsatz. Daher sollte die Qualität der Bewegung immer im Vordergrund stehen. Sobald die Bewegungsqualität oder die Geschwindigkeit der Wiederholungen nachlässt oder Ausweichbewegungen im Bereich des Rumpfes oder der Hüfte erkennbar sind, sollte die Übung auch vor Absolvierung der vorgegebenen Wiederholungszahl abgebrochen werden. Eine regelmäßige Atmung, ergänzt durch eine seitliche Rippenatmung in der konzentrischen (kraftüberwindende) Phase, kann die Leistung zusätzlich unterstützen.

Wie schwer sollte ein Medizinball sein?

Wie bereits oben erwähnt gibt es den Medizinball in verschiedenen Größen und Gewichten. Häufig stellt sich also die Frage, welchen Ball wir für das Training wählen sollten. Nehme ich den 1 kg oder den 10 kg Ball? Wie viele verschiedene Bälle brauche ich eigentlich und ist ein 15 kg Ball sinnvoll für mich?

Die Auswahl des Balls für die unterschiedlichen Trainingsübungen richtet sich zunächst einmal nach der Übung selbst, dem individuellen Leistungsstand des Spielers und der angestrebten Wiederholungszahl, auch in Abhängigkeit vom Trainingsziel.

Bei den Übungen sollten Anfänger mit leichteren Bällen beginnen, um zunächst die Ausführung optimieren und dann langsam das Trainingsgewicht zu steigern. Drei kleine Grundsätze für die Auswahl des richtigen Gewichtes möchten wir dir noch zusätzlich auf den Weg mitgeben:

  1. Wenn du schnellkräftig bzw. ausdauernd arbeiten willst, wähle eher einen leichten Ball. Wenn du deine Kraft aufbauen willst, nimm eher einen schwereren Ball.
  2. Als Faustformel kannst du auch das Körpergewicht deiner Spieler zur Auswahl des richtigen Balls hinzuziehen. Bei Rotationsübungen sollte das Gewicht etwas höher als bei Überkopfübungen liegen – pro 10 Kilo Körpergewicht kannst du das Gewicht des Medizinballs um 0,5 bis 1 kg steigern. Bei 50 bis 60 kg wählen wir 1,5 bis 2 kg Bäll, bei über 90 kg Spielern bis zu 4 kg Bälle. Achte aber immer darauf, dass die Übungen dynamisch und explosiv ausgeführt werden können und das Gewicht die Übungsausführung nicht einschränkt.
  3. Wir empfehlen dir vor allem Kunststoffbälle, da diese weitaus flexibler einsetzbar sind als Lederbälle. Die Kunststoff- oder Gummibälle können auch auf den Boden oder eine Wand geworfen werden und sind daher für eine größere Bandbreite von Übungen geeignet.

Abschließende Hinweise

Der Artikel weist häufig darauf hin, dass vor allem die Rumpfmuskulatur (vordere, seitliche Bauchmuskeln sowie Hüft- und Rückenmuskulatur) stark beansprucht wird. Um die Beanspruchungen der Medizinballübungen tolerieren zu können, sollten die Spieler bereits über eine ausreichende Rumpfstabilität verfügen. Daher bauen wir neben des Erlernens der Technik mit leichten Medizinbällen oder Fußbällen gezielt die Rumpfstabilität auf, bevor wir ein strukturiertes Medizinballtraining durchführen. Mehr über das Training mit dem Medizinball sowie über das fußballspezifische Athletiktraining erfährst du wie immer unter www.soccathletix.de oder www.facebook.de/soccathletix.

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Fotos: Jgcastor, CC BY 3.0 / SoccAthletix

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