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Nahrungsergänzungsmittel im Fußball

Nahrungsergänzungsmittel

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist ein boomender Markt mit einem Umsatz von mehr als 1 Milliarde Euro pro Jahr. Viele assoziieren Nahrungsergänzungsmittel mit „Kraftsport“, „Eiweiß“ oder „ungesund“. Jedoch sind der Großteil der verkauften Supplemente Vitamin- und Mineralstoffpräparate wie beispielsweise Magnesium, Eisen oder Multivitamintabletten. Die Problematik bei Nahrungsergänzungsmitteln besteht darin, dass der Großteil der Konsumenten nicht weiß, wie viel eines bestimmten Stoffes der Körper benötigt, wie viel das Präparat enthält und wie viel bereits durch die herkömmliche Ernährung aufgenommen wird. Dementsprechend kommt es häufig dazu, dass die empfohlene Tageszufuhr (RDA) überschritten wird und Nahrungsergänzungsmittel ohne Notwendigkeit konsumiert werden. Nichts desto trotz gibt es durchaus Präparate, die sich in individueller Abstimmung für Sportler eignen und zu einer Leistungssteigerung beitragen können.

 

Magnesium

Magnesium ist mit mehr als 20% aller Nahrungsergänzungsmittel das umsatzstärkste Präparat. Die Supplementierung von Magnesium wird jedoch vor allem in Deutschland völlig überschätzt. Während 78% des deutschen Olympiakaders in Peking 2008 Magnesium supplementierten, nahmen lediglich 11% aller britischen Leistungssportler Magnesiumpräparate. Eine zusätzliche Magnesiumeinnahme wird häufig mit der Vorbeugung von Muskelkrämpfen begründet. Jedoch ist dies in wissenschaftlichen Studien nicht nachgewiesen bzw. sogar widerlegt (Schwellnuss et al. 2008). Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt 310 – 400 mg. Dieser wird vor allem bei Männern durch die normale Ernährung in aller Regel bereits erreicht. Die durchschnittliche Menge einer Magesiumtablette beträgt 250 mg, wodurch die Einnahme einer Tablette in Ergänzung zur herkömmlichen Ernährung die empfohlene Tageszufuhr bereits deutlich überschreitet. Nebenwirkungen wie Diarrhö können die Folge sein.

 

Proteine

Protein- und Kreatinpräparate sind zwei der wenigen Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau, die nachgewiesen leistungssteigernd sind. Dennoch stellt sich auch hier die Frage des Bedarfs. Der Durchschnittsbürger hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei Leistungssportlern kann dieser Bedarf auf 1,2 – 1,5 g pro kg Körpergewicht ansteigen. Einnahmen über diesen Wert hinaus haben jedoch keinen positiven Effekt mehr und bedeuten lediglich mehr Arbeit für die Niere. Die notwendige Menge an Eiweiß kann auch problemlos über eine Ernährung ohne Proteinshakes oder ähnliches erreicht werden. Dennoch kann eine Proteinsupplementierung die Eiweißaufnahme erleichtern, zum Beispiel aus zeitlichen oder logistischen Gründen oder um eine zu hohe Kalorienzufuhr zu vermeiden. Die Einnahme von Proteinpulver ist vor allem in kraftorientierten Sportarten gängig, jedoch wirkt sie sich auch in ausdauerorientierten Sportarten positiv aus. In einer Studie mit Marathonläufern wurde beispielsweise ein positiver Effekt einer Proteinsupplementierung auf die Regenerations- und Leistungsfähigkeit nachgewiesen (Huang et al., 2017). Pasiakos, McLellan und Liebmann haben 2015 die Effekte der Proteinsupplementierung zusammengefasst, woraus ersichtlich wurde, dass auch für die aerobe Leistungsfähigkeit ein positiver Effekt besteht. Dementsprechend kann eine Proteinsupplementierung auch im Fußball durchaus sinnvoll sein, jedoch sollte auf den täglichen Bedarf von 1,2 -1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Leistungssportlern geachtet werden. Der Zeitpunkt der Einnahme muss nicht zwingend direkt nach der Belastung erfolgen, sondern ist dem Athleten nach Belieben freigestellt.

Koffein

Koffein ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der in unserer täglichen Ernährung vor allem in Kaffee zu finden ist. Jedoch wird Koffein auch häufig in Form von Tabletten oder Energydrinks supplementiert. Der Gedanke dahinter ist, dass der Fettstoffwechsel angeregt wird, wodurch mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verbrannt werden, sodass die Glykogenspeicher geschont werden können und intensive Belastungen länger aufrechtzuerhalten sind. Dieser positive Effekt ist vor allem bei Männern (auch im Fußball) bereits nachgewiesen (Glaister et al. 2008; Stuart et al. 2005; Pontifex et al. 2010; Carr et al. 2008; Schneiker et al. 2006). Dabei ist vor allem eine erhöhte Laufdistanz mit hohen Geschwindigkeiten erkennbar. Lara et al. haben 2014 die Wirkung eines koffeinhaltigen Energydrinks auf die Leistungsfähigkeit von Fußballspielerinnen untersucht und konnten ebenfalls einen positiven Effekt nachweisen. Die empfohlene Dosis beträgt ca. 3 – 6 mg pro kg Körpergewicht und sollte relativ zeitnah vor der Belastung zugeführt werden, da die Aufnahme des Körpers sehr schnell geschieht (ca. 15 – 20 Minuten). Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Übelkeit treten in der Regel bei einer Einnahme von mehr als 1 g Koffein am Tag auf, dies entspricht etwa 10 – 15 Tassen Kaffee. Dementsprechend sollte die empfohlene Tageszufuhr auch hier nicht überschritten werden.

Koffein regt außerdem das zentrale Nervensystem an und wirkt sich positiv auf die mentale Leistungsfähigkeit aus.

 

Unser Fazit

Die positive Wirkung nur weniger Nahrungsergänzungsmittel, die es auf dem Markt gibt, ist wissenschaftlich belegt. Vor allem die Supplementierung von Magnesium sollte kritisch betrachtet werden. Eine zusätzliche Zufuhr von Protein und Koffein kann einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Fußball haben. Jedoch sollte immer der empfohlene Tagesbedarf berücksichtigt und die herkömmliche Ernährung miteinbezogen werden. Präparate sollten allenfalls als Ergänzung konsumiert werden und niemals als Ersatz. Wenn dich das Thema Ernährung interessiert, empfehlen wir dir auch unsere Artikel zum Thema „Energiebereitstellung im Fußball“ & „Der Wasserhaushalt im Fußball“

 

Autor: Maximilian Goller

Quellen:

  • Stuart GR, Hopkins WG, Cook C, Cairns SP (2005) Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc. 37(11):1998–2005
  • Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP (2006) Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc. 38(3):578– doi:10.1249/01. mss.0000188449.18968.62
  • Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B (2008) Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running perfor- mance. J Sports Med Phys Fit. 48(4):472–478
  • Schwellnuss MP (2008) Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 43(6):401-8. doi: 10.1136/bjsm.2008.050401
  • Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G (2008) Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. 40(10):1835–1840
  • Pontifex KJ, Wallman KE, Dawson BT, Goodman C (2010) Effects of caffeine on repeated sprint ability, reactive agility time, sleep and next day performance. J Sports Med Phys Fit. 50(4):455–464
  • Lara B (2014) Caffeine-containing energy drink improves physical performance in female soccer players. Amino Acids. 46:1385–1392 doi: 10.1007/s00726-014-1709-z
  • Huang WC, Chang YC, Chen YM, et al. (2017) Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. Int J Med Sci. 4(7):648-654. doi: 10.7150/ijms.19584
  • Infografik
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