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Periodisierung des Krafttrainings im Fußball

Nachdem in den letzten Artikeln die Relevanz des Krafttrainings im Fußball verdeutlicht wurde, auf einige wichtige Formen des Krafttrainings genauer eingegangen wurde und die Methoden der Kraftdiagnostik beschrieben wurden, stellt sich nun die Frage der Perodisierung des Krafttrainings im Fußball. Sowohl die Untergliederung in die Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode als auch die Abstimmung des Krafttrainings mit allen anderen Trainingsformen sind enorm wichtig und setzen gute fachliche sowie organisatorische Kompetenz voraus.

Makrozyklus

Die Saison im Profifußball endet im Normalfall Mitte Mai und beginnt anschließend wieder Mitte August. Demnach bleiben ungefähr 13 Wochen für die Erholung von der letzten Saison und für die Vorbereitung auf die nächste Saison. Davon nimmt die Vorbereitungsperiode, in der das Krafttraining einen hohen Stellenwert hat, ca. 6-7 Wochen ein. Anschließend folgen ungefähr 18 Wochen Wettkampfperiode (Hinrunde), 4 Wochen Übergangsperiode während des Jahreswechsels und schließlich wieder ca. 17 Wochen Wettkampfperiode (Rückrunde).

On field sports training exercise

Mesozyklus

Während der Vorbereitungsperiode kann und sollte vermehrt Krafttraining durchgeführt werden. Aufgrund dessen, dass die hohe Belastung des Spieltags noch nicht gegeben ist, sind Regenerations- und Erholungszeiten besser steuerbar. Außerdem ist es wichtig, die Spieler bis zu Saisonbeginn auf das nötige Kraftniveau zu bringen, da während der Saison kaum noch eine Steigerung möglich ist.

Bei der Periodisierung des Krafttrainings wird zwischen linear, wellenförmig und Blockperiodisierung unterschieden. Bei der linearen Periodisierung wird mit niedrigen Intensitäten und hohem Volumen begonnen und anschließend die Intensität stetig erhöht und das Volumen demnach verringert. Bei der wellenförmigen Periodisierung hingegen hat man einen täglichen oder wöchentlichen Wechsel zwischen hoher Intensität/niedrigem Volumen und niedriger Intensität/hohem Volumen. Die Blockperiodisierung charakterisiert sich dadurch, dass Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft und maximale Leistung als eigene Blöcke von 2-4 Wochen trainiert werden.

Für die Vorbereitungsperiode eignet sich die lineare Periodisierung sehr gut, da nach der Sommerpause mit niedrigen Intensitäten begonnen werden kann und man mit dem Saisonstart eine feste Deadline hat, zu der die maximale Leistung abrufbar sein sollte. Eine mögliche Gliederung könnte wie folgt aussehen:

  • Woche 1-2 Kraftausdauertraining
  • 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit wechselnden Übungen
  • 3 Sätze à 15 Wiederholungen mit 60%-65% des 1RM
  • 4-5 Übungen pro Einheit

 

  • Woche 3-4 Hypertrophietraining
  • 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit wechselnden Übungen
  • 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit 70-75% des 1RM
  • 4 Übungen pro Einheit

 

  • Woche 5-6 Maximalkrafttraining
  • 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit wechselnden Übungen
  • 4 Sätze à 3-8 Wiederholungen mit 80-85% des 1RM
  • 3 Übungen pro Einheit

Die Übungsauswahl ist so zu treffen, dass der gesamte Körper trainiert wird und muskuläre Dysbalancen vermieden werden. Außerdem sollte bei Sportlern, die bereits Erfahrung im Krafttraining haben, auf Übungen mit freien Gewichten anstatt von Maschinen zurückgegriffen werden. Eine korrekte Ausführung hat jedoch jederzeit absolute Priorität. Außerdem ist es essenziell, dass neben den genannten Einheiten regelmäßig plyometrisches Training in den Trainingsalltag integriert wird. Eine Woche vor Saisonstart, sollte die Intensität des Krafttrainings deutlich reduziert werden, sodass die Spieler optimal erholt in das erste Pflichtspiel starten können und eine möglichst niedrige Verletzungsanfälligkeit gewährleistet ist.

Während der Wettkampfperiode muss aufgrund der hohen Belastung des Pflichtspiels das Krafttraining reduziert werden. Hier bietet sich nun eine wellenförmige Periodisierung an. Bei ca. 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche wird zwischen hoher Intensität/niedrigem Volumen und niedriger Intensität/hohem Volumen abgewechselt. Während des Saisonverlaufs muss eventuell sogar auf eine Krafttrainingseinheit reduziert werden und auf Besonderheiten wie beispielsweise englische Wochen Rücksicht genommen werden. Außerdem gilt es individuelle Schwächen und Stärken zu erkennen und vor allem zu beachten. Dafür sollte auch die Übergangsperiode nach der Hinrunde vermehrt genutzt werden.

Mikrozyklus

Der Mikrozyklus sollte so gestaltet werden, dass das Mannschaftstraining nicht unter dem Krafttraining leidet und die Gefahr von Verletzungen, auf Grund von zu hohen Belastungen, möglichst gering gehalten wird. Folglich sollte keinesfalls ein Mannschaftstraining direkt im Anschluss an eine intensive Einheit im Kraftraum folgen. Entweder hängt man das Krafttraining an das Mannschaftstraining oder im Optimalfall sind es zwei separate Einheiten mit genügend Pause dazwischen. Eine Trainingswoche während der Vorbereitungsperiode könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Mannschaft

Athletik

Mannschafts-training Mannschafts-

training

frei
Krafttraining Mannschafts-

training

Mannschafts-

training

Mannschaft

Ausdauer

Testspiel
Krafttraining

 

Krafttraining

 

Fazit

Aufgrund der vielen Fähigkeiten und Fertigkeiten, die im Fußball abverlangt werden, ist die Gestaltung des Trainingsplans durchaus eine Herausforderung. Die Unterteilung in Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode wird mehr oder weniger durch den Spielplan von selbst bestimmt, wodurch vor allem der Meso- und der Mikrozyklus besondere Beachtung fordern. Vor allem das Konditionstraining erschwert wegen seiner hohen Belastung für den Organismus die Integration in den wöchentlichen Trainingsplan. Dennoch ist es unabdingbar und darf daher nicht vernachlässigt werden. Die Individualität der Spieler sollte jederzeit berücksichtigt werden und die Gesundheit niemals gefährdet. Qualität vor Quantität.

Autor: Maximilian Goller

Quellen:

  • Mallo, J. (2014). Periodization Fitness Training. A Revolutionary Football Conditioning Programm. London: SoccerTutor.com.
  • Bisanz, G., Gerisch, G. (2008). Fußball. Kondition, Technik, Taktik und Coaching. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
  • Meier, R. (2006). Krafttraining für Fußballer. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
  • Dargatz, T. (2208). Fußball Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. München: Copress Verlag.
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