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Ernährung vor dem Spiel

Siegeshunger – alles zur richtigen Ernährung vor dem Spiel!

Lesedauer: 3 Minuten | Beitragsfoto: Stephen Luke (CC BY 2.0)

In unserer Beitragsreihe rund um die perfekte Ernährung für Fußballspieler erklärt dir Nutrition-Coach Andi von Soccer-Fit-You jede Woche, wieso Sporternährung so wichtig ist und wie dein Team mit einfachen Handgriffen seine Ernährung so umstellen kann, dass ihr am Ende als Sieger vom Platz geht. Heute klären wir die Frage, wie die richtige Ernährung vor dem Spiel aussieht.

Kennst du den letzten Artikel zum Thema „Kohlenhydrate für Fußballspieler“ schon? Hier kannst du ihn dir durchlesen: Kohlenhydrate – Der Leistungsgarant im Fußball?

Nach dem Training ist vor dem Spiel

Viele Spieler denken, die Ernährung am Spieltag schaffe die Grundlage für die richtige Vorbereitung auf die bevorstehenden 90 Minuten.  Dies ist aber nur teilweise richtig. Den viel größeren Einfluss haben die Mahlzeiten am Vortag des Spiels. Deine Spieler sollen mit prall gefüllten Glykogenspeichern in die Partie gehen, um auch in den Schlussminuten noch über genügend Power zu verfügen und die entscheidenden Zweikämpfe gewinnen zu können? Dann sollten sie schon am Vortag mit der richtigen Ernährung starten.

Würden sie sich nur am Spieltag mit einer großen Portion Spaghetti vollstopfen, wäre das mindestens so kontraproduktiv, wie es ihnen nutzen würde. Das liegt vor allem daran, dass du deinen Verdauungstrakt zu stark belasten würdest und dein Körper zu sehr mit der Verwertung der aufgenommenen Nahrung beschäftigt wäre. Vor allem kurz vor dem Anpfiff hätte das mehr Nach – als Vorteile.

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Als guter Trainer hälst du die Belastung des Abschlusstrainings im regulären Saisonverlauf innerhalb gewisser Grenzen und quälst dein Team nicht bis zur völligen Erschöpfung. Dennoch werden die Muskelspeicher durch die Einheit teilweise geleert und die Muskulatur beansprucht. Um sowohl die Regeneration, als auch gleichzeitig die Befüllung der Speicher positiv zu beeinflussen, ist es absolut sinnvoll, im Anschluss an die letzte Trainingseinheit bereits mit der zielgerichteten Vorbereitung auf das Spiel zu beginnen – und das schließt die Ernährung mit ein.

Die Muskulatur ist nach einer Belastung besonders aufnahmefähig. Der Körper benötigt in dieser Phase vorrangig Eiweiße und Kohlenhydrate. Hochwertige und unverarbeitete Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen sollten kombiniert werden. Süßkartoffeln, Reis oder Nudeln sind grundsätzlich sinnvolle Lebensmittel. Deine Spieler sollten versuchen, die Zufuhr von Fett in der Ernährung vor dem Spiel möglichst niedrig zu halten.

Die Ernährung vor dem Spiel: Beispielhafte Mahlzeiten

Wichtig am Matchday: Nicht erst zwei Stunden vor Anpfiff aufstehen! Ein reichhaltiges Frühstück ist wichtig und kann zwar kurz vor Anpfiff aufgenommen werden, vom Körper jedoch nicht verarbeitet werden. Porridge oder Haferflocken bzw. ein Müsli mit frischen Früchten oder ein Brötchen mit Marmelade oder Honig versorgen deine Spieler mit geeigneten Kohlenhydraten. Bis zum Anpfiff sollte vor allem das Fett aus der Ernährung gestrichen werden, auch Gemüse oder schwer verdauliche Vollkornprodukte stehen heute ausnahmsweise nicht auf dem Speiseplan. Der Grund ist einfach: Gemüse und Vollkornweizen sind zwar gesund, allerdings auch eine größere Herausforderung für deine Verdauung. Auf dem Platz soll jedoch nicht dein Magen arbeiten, sondern vor allem Kopf und Beine.

Die letzte Mahlzeit vor dem Spiel sollte – wie vor einer Trainingseinheit – spätestens drei Stunden vor dem Spielbeginn beendet sein. Eine kleine Portion Pasta mit Tomatensoße zum Beispiel stillt deinen Hunger und liefert noch einmal letzte Energiereserven. Wer es gerne süß mag, kann, wie die deutsche Nationalmannschaft, zum Milchreis greifen, auch mageres Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln wäre eine hervorragende Wahl. Damit schaffen deine Spieler eine gesunde und energiereiche Grundlage für das Spiel.

Im nächsten Artikel dreht sich alles um das Ligaspiel, den Flüssigkeitshaushalt und wie deine Mannschaft in der Halbzeitpause tatsächlich noch einmal Energie tanken kann.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Nutrition-Coach Andi von Soccer-Fit-You

 

Über den Autor

Andreas Gschaider ist Gründer des Start-Ups Soccer-Fit-You. Als Ernährungsexperte hat er sich auf die Beratung von ambitionierten Fußballern im Amateurbereich spezialisiert, die das Optimum aus ihrem Körper rausholen wollen.

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