Übungen für dein Fussballtraining?


Jetzt kostenlos testen!
www.taktikr.com
Sommerpause im Fussball

Mit diesen Tipps kommst du topfit aus der Sommerpause!

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.com) stellt heute eine Möglichkeit der optimalen Gestaltung für die der Sommerpause vor und präsentiert einen beispielhaften Trainingsplan für diese wichtige Phase.

Ende Mai Anfang Juni gehen sowohl die Profis als auch die Amateure und Jugendspieler in die wohlverdiente Fußball-Sommerpause. Doch wer jetzt denkt, dass alle Spieler ihre Pause ausschließlich am Strand verbringen und die Füße hochlegen, täuscht sich gewaltig. Die Übergangsphase zwischen den Saisons ist ein sehr wichtiger Zeitraum, um den Grundstein für eine erfolgreiche nächste Spielzeit zu legen.

Dies bedeutet aber nicht automatisch, dass die Spieler in der spielfreien Zeit durchtrainieren müssen – im Gegenteil. Auch die bewusste Regeneration ist wichtiger Bestandteil der Sommerpause.

Während das restliche Trainerteam die spielfreie Zeit nutzt, um die Rahmenbedingungen für die kommende Spielzeit festzulegen und den Trainingsplan sowie die Vorbereitungsspiele abstimmt, hat der Athletiktrainer in der Regel schon Anfang Mai damit begonnen, die Sommerpause optimal für die Spieler zu planen. Wie so ein Vorvorbereitungsplan aussieht und wieso dieser so aufgebaut wird, erfährst du in diesem Artikel.

Training und Erholung = Erfolg

Der Spielbetrieb wird meisten wieder Anfang/ Mitte August aufgenommen. Geht man davon aus, dass das letzte Spiel Anfang Juni gespielt wurde, liegen zwischen Saisonende und Saisonstart ca. acht bis zehn Wochen.  Ab der U17, wenn auch vermehrt athletische Aspekte Bestandteil des Trainings sind, dauert die Vorbereitung in der Regel fünf bis sieben Wochen. Das bedeutet also, dass zwischen Trainingsende und Wiederaufnahme zwischen zwei und vier Wochen liegen. Doch was sollten die Spieler in dieser Zeit am besten machen? Ganz klar – zunächst steht erstmal Erholung (Regeneration) an.

Erholung

Nach dem letzten Spiel bzw. dem letzten gemeinsamen Termin mit der Mannschaft, sollten die Spieler erst einmal abschalten. Regeneration ist hier das Zauberwort. Für die ersten zehn bis vierzehn Tage heißt es also ganz einfach – kein Fußball!

Diese Zeit sowohl für den Kopf als auch den Körper von besonderer Bedeutung – beide benötigen die jetzige Phase, um sich zu erholen, abzuschalten und frische Kraft für die neue Saison zu tanken. In dieser Zeit sollte es keine bzw. wenige Einschränkungen bezüglich Ernährung und Schlafverhalten geben. Die meisten Spieler wissen, was ihrem Körper gut tut. In vielen Fällen holt sich der Körper sonst auch zurück, was er braucht und wird mit viel Ruhe und Entspannung belohnt. Bei Bedarf eignen sich hier physiotherapeutische Maßnahmen oder die Arbeit mit der BLACKROLL (Artikel zum Faszientraining), um die letzten Wehwehchen aus der Saison zu verarbeiten. Nach diesen ca. zwei Wochen sollten dann aber auch das Training langsam wiederaufgenommen werden.

Training

Typischer Weise werden die Spieler mit einem Laufplan ausgestattet, welcher zwei bis vier Läufe zur Verbesserung der Ausdauer vorsieht – doch die spielfreie Zeit bietet so viel mehr Potenzial zur langfristigen Leistungssteigerung.  Ergänzend zu den obligatorischen Laufeinheiten, sollten die Spieler diese Zeit nutzen, um an individuellen Defiziten zu arbeiten.

Neben der Grundlagenausdauer werden gerade auch Mobilität und Stabilität während der Saison zu Gunsten Taktik, Technik und Kraft häufig vernachlässigt, bieten aber die Möglichkeit enormer Leistungszuwächse und der Verletzungsprävention.

Grundlagenausdauer: Das Training der Grundlagenausdauer bildet auch im Fußball das Fundament für die körperliche Leistungsfähigkeit. Sie bestimmt den weiteren systematischen Aufbau einer fußballspezifischen Ausdauer, für die im weiterem Saisonverlauf intensivere Trainingseinheiten genutzt werden.

Mobilität: Mobility-Training ist ein ganzheitlicher, bewegungsgestützter Ansatz, der eingeschränkte Gelenksbeweglichkeit, neuronale Schwächen bzw. fehlerhafte Ansteuerung, motorische Einschränkungen anspricht. Bei diesem Training wird mit Bewegungen rund um die großen Gelenke gearbeitet, um eine größtmögliche Bandbreite an Einschränkungen zu beseitigen. Mobility-Training ist ein alltagsnahe bzw. sportartspezifisches Beweglichkeitstraining, bei dem vor allem die aktive Beweglichkeit verbessert wird. Die größte Relevanz hat das Mobility-Training für die Verletzungsprophylaxe. Die verfolgten Ziele des Trainings in der Prävention sind vor allem der Ausgleich von muskulären Dysbalancen und die optimale Wiederherstellung der Muskulatur nach intensiver Belastung (Artikel zum Beweglichkeits-Training).

Stabilität: Das Core-Training, also das Training der Körperkernstabilität bildet die Grundlage für kräftige, effiziente und sportartspezifische Bewegungen und mindert zugleich das Verletzungsrisiko. Die Core-Muskulatur stützt und schützt beispielsweise den Rumpf, sie ist beteiligt an der Atmung und formt darüber hinaus die Körpermitte.  Sie sorgt für die Bewegungen deiner Wirbelsäule (Drehen, Beugen und Strecken des Oberkörpers) und unterstützt die inneren Organe bei ihrer Arbeit. Die Muskulatur des Rumpfes wird im Alltag und im Training während der Saison zu häufig vernachlässigt. Dadurch ist die Wirbelsäule die Problemzone vieler Spieler. Viele Rückenprobleme lassen sich zum Beispiel auf eine seitlich abgeschwächte Bauchmuskulatur und damit verbunden eine fehlende Stabilität des Beckens bei Drehbewegungen zurückführen. Auch die fehlende Kontrolle und Feinabstimmung über die Muskulatur der Wirbelsäule führen oftmals zu Rückenschmerzen. Neben dem gesundheitlichen Aspekt spielt die Rumpfmuskulatur auch eine sehr große Rolle für die Leistungsfähigkeit im Sportspiel (Artikel zum Core-Training).

Die Spieler können mehrmals wöchentlich bis täglich an diesen Trainingsbausteinen arbeiten. Mit Hilfe einer gut geplanten Vorvorbereitungsphase kann die eigentliche Vorbereitung mit der Mannschaft viel mehr von fußballspezifischen Inhalten wie Spielformen oder Technikeinheiten geprägt werden. Athletische Inhalte dienen dann vor allem zur Ergänzung, um die fußballspezifische Athletik zu erreichen.

Wie kann so ein Plan ganz konkret aussehen?

In der folgenden Übersicht findest du einen beispielhaften Plan, der dir hoffentlich eine gute Grundlage für dein eigenes Athletiktraining in der Vorbereitung bietet:

 

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1 Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Mobility-Training Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Mobility-Training

Stabilitäts-Training

Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Frei Mobility-Training
2 Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Mobility-Training Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Frei Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Mobility-Training

Stabilitäts-Training

Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung
3 Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Frei Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Mobility-Training

Stabilitäts-Training

Frei Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Frei
4 Mobility-Training

Stabilitäts-Training

Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Mobility-Training Frei Grundlagen-Ausdauer mit Stabi-Übung Frei Trainings-auftakt

 

 

Besuche www.taktikr.com und www.soccathletix.de für weitere interessante Inhalte rund um die Sommervorbereitung oder fußballspezifisches Athletiktraining!

Foto: tookapic, CC0

Dir gefällt der Artikel? Teile ihn jetzt mit deinen Freunden!
Share this Story
Load More In Allgemein

Facebook Comments

Folge uns auf Facebook

Du suchst nach mehr Input für dein Training? Registriere dich jetzt für die taktikr App!


Du möchtest Übungen für deine Mannschaft nach Alter, Teilnehmerzahl und Schwerpunkt filtern?
Wenn du eine knifflige Frage hast, möchtest du diskret jemanden fragen können?

Dann ist www.taktikr.com das richtige Tool für dich!
-> Trainingsübungen filterbar (auch als Video)
-> Fragen direkt an Profitrainer stellen
-> Training planen und dokumentieren
-> Zugriff auf Webinare und Wissenspool
und vieles mehr.

Mache dich und dein Team besser und bereite dein Training in Zukunft in 5 Minuten professionell vor.

Jetzt 4 Wochen gratis testen!
www.taktikr.com