Übungen für dein Fussballtraining?


Jetzt kostenlos testen!
www.taktikr.com
Sprunggelenk Fußball

So stärkst du dein Sprunggelenk

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletikrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig sowie Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de) vermittelt dir in seinem heutigen Artikel den Aufbau des Sprunggelenks, mögliche Verletzungsbilder sowie drei praktische Übungen zur Vermeidung von Verletzungen am Sprunggelenk – natürlich vor allem für Fußballer!

Nachdem wir im Artikel Warum die Beinachsenstabilität so wichtig ist bereits auf die Bedeutung der Füße für die Beinachse eingegangen sind, möchten wir uns heute ganz speziell mit dem Sprunggelenk befassen. Die Belastung für die Füße und die Sprunggelenke ist im Fußball besonders hoch – Sprünge, Richtungswechsel, Gegnerkontakt! Allein 21 Mal mussten Spieler der Fußballbundesliga in der Hinrunde der letzten Saison aufgrund von Sprunggelenksproblemen pausieren, im Amateurbereich ist die Quote tendenziell noch höher. Vor allem ein Bänderriss im oberen Sprunggelenk führt dabei zu einer längeren Ausfallzeit. Grund genug, sich einmal mehr mit dem Aufbau des Sprunggelenks und Möglichkeiten zur Verletzungsprävention zu beschäftigen.

Das Sprunggelenk

Das Sprunggelenk verbindet den Fuß mit dem Unterschenkel, dabei wir es aus zwei Gelenken (oberes/unteres Sprunggelenk) gebildet. Diese beiden Gelenke arbeiten dabei als Funktionseinheit. Vereinfacht gesagt bewegt das obere Sprunggelenk den Fuß nach oben und unten. Das untere Sprunggelenk ist für das seitliche Kippen des Fußes verantwortlich. Gesichert wird das Fußgelenk dabei durch einen starken Kapsel-Band-Apparat. Das obere Sprunggelenk wird sowohl auf der Innenseite als auch auf der Außenseite von Bändern gehalten. Dabei sind vor allem die drei Außenbänder von Verletzungen betroffen. In den Fußball-Medien hört man häufig in Zusammenhang mit Sprunggelenksverletzungen auch den Begriff „Syndesmose“ – dabei handelt es sich um eine starke Bandverbindung zwischen Schien- und Wadenbein.

Mögliche Verletzungsbilder

Schnelle Richtungswechsel, viele Sprünge und der Kampf um den Fußball fordern Tribut – das Sprunggelenk trägt das gesamte Körpergewicht und muss dabei hohe Lasten tolerieren. Wie bereits erwähnt sind Rupturen (Risse) der verschiedenen Bänder im Sprunggelenk häufig auftretende Verletzungen. Besonders häufig ist dabei das sog. „Supinationstrauma“, bei denen der Fuß stark nach innen umknickt und die Außenbänder reißen. Auch Bänderdehnungen und Verletzungen der Syndesmose treten häufiger auf.

Diese Verletzungen entstehen entweder durch ein zu starkes Umknicken oder Gewalteinwirkung.

Knöcherne Verletzungen sind im Sprunggelenk hingegen eher selten und treten meist nur durch extrem hohe Gewalteinwirkung auf. Besonders auffällig ist dabei, dass eine Mehrzahl der Verletzung Re-Verletzungen, also erneute Verletzungen gleicher Art an gleicher Stelle sind. Um diese Verletzungen so gut es geht zu vermeiden, betreiben wir proaktive Prävention. Übungen zur Verbesserung der Mobilität und der Stabilität der Sprunggelenke sind also fester Bestandteil unseres Trainings.

Exkurs: Propriozeption – Was ist das eigentlich?

Die Propriozeption beschreibt die Tiefenwahrnehmung und damit die Eigenwahrnehmung des Körpers über Stellung der Gelenke, die Muskelspannungen der verschiedenen Muskeln, sowie den Körperschwerpunkt. Diese Informationen werden dabei über die Rezeptoren (Propriozeptoren), die in über den gesamten Körper verteilt sind, aufgenommen und an das Zentrale Nervensystem weitergeleitet und dort verarbeitet. Je schneller diese Verarbeitung abläuft, desto schneller kann der Körper mit zum Beispiel einem Anspannen der Muskulatur, um ein Umknicken zu verhindern, auf einen Reiz reagieren.

Praktische Übungen zur Verletzungsvermeidung

Bei der Prävention von Verletzungen sollten immer alle umliegenden Strukturen gestärkt werden. Neben dem Aufbau der Waden- und Schienbeinmuskulatur setzten wir aber vor allem auf Mobilität und Stabilität. Auch das Training der Koordination und der Landetechnik kann einen Teil zur Prävention beitragen. Folgend möchten wir dir daher drei tolle Übungen aus unserem Trainingsprogramm vorstellen:

Hand-Bein-Koordination

 

Einbeinstand, Standbein gestreckt/minimal gebeugt, Spielbein nach vorn geführt. Fuß berührt Tennisball o.ä., spielbeinseitiger Arm in Richtung Decke geführt, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn gerichtet. Jetzt den Oberkörper nach vorn neigen, Spielbein nach hinten führen, Hand zum ersten Tennisball führen, dann wieder aufrichten, Spielbein nach vorn bewegen, Fuß zum Ball führen, dann wieder zurück und zum nächsten Ball (usw.), Beinachse kontrollieren und ggf. korrigieren.

Einbeinstand aus dem Skipping auf Bosu-Ball

 

Einbeinstand auf einem Bosu-Ball, Standbein gestreckt/minimal gebeugt. Bei gestreckter Hüfte auf dem Bosu-Ball marschieren und Arme gegengleich mitnehmen. Nach drei Schritten für 3 Sekunden im Einbeinstand verharren. Beinachse kontrollieren und ggf. korrigieren.

Neben dieser Übung eignet sich auch das Barfußlaufen oder das Spielen auf unebenem Untergrund wie Sand o.Ä.

Sprung von Links auf Rechts

 

Sprunggelenk Fußball

Einbeinstand, Standbein gestreckt/minimal gebeugt – auf das andere Bein springen und die Position kurz halten. Beinachse kontrollieren und ggf. korrigieren.

Neben einem Training der Sprunggelenke können auch falsches Schuhwerk oder die Fußstatik im Allgemeinen das Risiko für eine entsprechende Verletzung erhöhen – daher lohnt sich ein Blick auf die Füße und die Schuhe allemal. Wie wir die Fußstatik überprüfen, unsere Spieler bei der Auswahl der richtigen Schuhe beraten sowie weiterführende Informationen erhältst Du wie immer auf www.soccathletix.de oder www.facebook.de/soccathletix.

=> Weitere Tipps zur Verletzungsprävention

Weitere Trainingstipps und Übungen für dein Fussballtraining erhältst du auf www.taktikr.com!

Dir gefällt der Artikel? Teile ihn jetzt mit deinen Freunden!
Share this Story
Load More In Allgemein

Facebook Comments

Folge uns auf Facebook

Du suchst nach mehr Input für dein Training? Registriere dich jetzt für die taktikr App!


Du möchtest Übungen für deine Mannschaft nach Alter, Teilnehmerzahl und Schwerpunkt filtern?
Wenn du eine knifflige Frage hast, möchtest du diskret jemanden fragen können?

Dann ist www.taktikr.com das richtige Tool für dich!
-> Trainingsübungen filterbar (auch als Video)
-> Fragen direkt an Profitrainer stellen
-> Training planen und dokumentieren
-> Zugriff auf Webinare und Wissenspool
und vieles mehr.

Mache dich und dein Team besser und bereite dein Training in Zukunft in 5 Minuten professionell vor.

Jetzt 4 Wochen gratis testen!
www.taktikr.com