Übungen für dein Fussballtraining?


Jetzt kostenlos testen!
www.taktikr.com
Faszientraining Blackroll Übung Oberschenkeltraining

So kommst du richtig ins Rollen – Training mit der Faszienrolle

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de) stellt in einem kurzen und knappen Artikel die richtige Technik sowie die Vorteile eines Trainings mit der Faszienrolle für Fußballer vor.

Jesper Schwarz Athletiktrainer SoccAthletix

Athletiktrainer Jesper Schwarz

Vielleicht dachtest du beim Lesen der Überschrift: „Bitte nicht noch ein Artikel über Faszien!“ –  Ja, tatsächlich noch ein Artikel, in dem ich dir eine kurze, leicht verständliche und vor allem praktische Anleitung zum richtigen Faszientraining speziell für FußballspielerInnen an die Hand geben möchte.

– Einleitung –

Die Faszination Faszien ist ungebrochen und immer noch erscheinen beinah täglich neue Erkenntnisse über die Faszien und das Faszientraining. Ich möchte diesen Artikel heute nutzen, um dir einen aktuellen Überblick zu verschaffen und dir praktische Tipps aus unserem täglichen Training mit Nachwuchstalenten geben.

Faszien (lat. Fascia – dt. Band oder Bündel) sind Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, also kollagene Fasern, die sich durch den gesamten Körper ziehen. Die Faszien umgeben die Organe und die Muskeln und verleihen dem Körper seine Form. Faszien sind stark an der Entstehung von Bewegungen beteiligt. Sie speichern Energie und geben diese in Form von Kraft und Schnelligkeit wieder ab. Diese Faszien lassen sich, ähnlich wie auch Muskeln, durch Training anpassen. Bei entsprechenden Reizen verändern sich der Aufbau und die Struktur der Faszien. Diese Anpassungserscheinungen drücken sich vorwiegend durch Veränderung ihrer Länge, Stärke und Verschiebbarkeit aus. Innerhalb eines Jahres tauscht sich die Hälfte aller Kollagenfasern aus. Durch ein entsprechendes Training soll diese dynamische Erneuerung beeinflusst, das Bindegewebe belebt und ein starkes Fasziennetz aufgebaut werden.

Ein optimal trainiertes Fasziennetz ist elastisch, geschmeidig und belastbar und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit.

– Vielseitige Einsatzmöglichkeiten im Fußball –

Faszientraining lässt sich auf vielfältige Weise in das Training von Fußballspielern integrieren. Das wohl bekannteste Trainingstool im Zusammenhang mit Faszien ist die Faszienrolle. Die Faszienrolle ist einfach, vielseitig einsetzbar und ist inzwischen fester Bestandteil unseres Trainings. Daher möchte ich mich in diesem Artikel auch auf den Einsatz der Faszienrolle konzentrieren.

– Die Faszienrolle –

Mittlerweile bieten viele Hersteller Faszienrollen in verschiedenen Formen und Stärken an – dabei ist das Prinzip dahinter eigentlich immer das gleiche. Durch SMR, self myofascial relase oder deutsch eigene myofasiale Entspannung – wobei myofaszial gleichbedeutend mit „die Faszien betreffend“ ist – soll durch eine Art Selbstmassage die Versorgung der Faszien mit Flüssigkeit (Wasser, Blut) angeregt werden. Mit Hilfe der Faszienrolle, der sog. Foam Roll, können Triggerpunkte (lokale, punktuelle Muskelverhärtungen) behandelt, eine Mobilisierung, eine Kräftigung oder auch eine Eigenmassage durchgeführt werden. Die Hartschaumstoffrolle funktioniert durch Bewegung und Druck und soll das Bindegewebe stimulieren sowie Verklebungen lösen, die Zellversorgung verbessern und damit die Beweglichkeit optimieren. Zusätzlich kann die Foam Roll als instabile Unterstützung für das Krafttraining genutzt werden.  Die Einsatzmöglichkeiten sind also vielfältig – jetzt möchte ich dir aber konkret zeigen, wie wir die Rolle in der Arbeit mit unseren Spielern einsetzen.

Faszienrolle Faszientraining Blackroll Übung innerer Oberschenkel

Übung für die Oberschenkel-Innenseite

– Praxistipps –

Wir nutzen das Faszientraining als Ergänzung und versuchen dieses kompakt und sportartspezifisch in den Trainingsprozess einzubauen. Daher haben wir zwei Trainingsblöcke zu je 7 bis 10 Minuten vor bzw. nach dem Training und Wettkampf als Routine eingeführt. Wir bearbeiten vor allem die Bein- und Hüftmuskeln mit der Rolle. Grundsätzlich versuchen wir immer, den Zielmuskel durch Dehnung auf Vorspannung zu bringen, dadurch nimmt die elastische Spannung in der Faszie zu und erhöht den Effekt. Auch wenn die Spieler zu Beginn der Übung leichte Schmerzen verspüren, sollten sie weiterarbeiten, bis sich der lösende Effekt, der sogenannte „Fascial Release“, einstellt. Durch die Rolle können die SpielerInnen die Stärke des Druckes selbst dosieren.

Im Warm-Up ist die Rollgeschwindigkeit zügiger, dadurch soll sich die Durchblutung, die Beweglichkeit sowie die Eigenwahrnehmung verbessern. Im Cool-Down hingegen wird langsamer gerollt. Durch das geringere Tempo soll die Regeneration beschleunigt werden und ein besseres Körpergefühl erreicht werden. Im Regenerations- oder Rehabilitationstraining wird nochmals langsamer und vorsichtiger gerollt. Die Intensität im Training mit der Foam Roll sollte immer an das subjektive Empfinden der SpielerInnen angepasst werden, für uns haben sich dennoch folgende Parameter als günstig erwiesen.

Faszienrolle Faszientraining Blackroll Übung Oberschenkel-Rückseite

Übung für die Oberschenkel-Rückseite

– Warm-Up / Trainingsvorbereitung –

Vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf nutzen wir Rollen mit geringerer Stärke und führen für eine Faszien-Massage je eine Serie mit 5 bis 8 Wiederholungen mit einem zügigen Bewegungstempo pro Muskelgruppe durch. Gleiche Parameter nutzen wir auch für eine Mobilisierung. Kräftigungsübungen führen wir zu je 2 bis 3 Sätzen mit 5 bis 12 Wiederholungen bzw. 15 bis 45 sec mit einem mittleren Bewegungstempo durch. Die Pausenzeit liegt bei ca. 45 sec. Die Richtung, in die der Athlet rollt, ist im Warm-Up nicht entscheidend.

Faszienrolle Faszientraining Blackroll Oberschenkel-Vorderseite

Übung für die Oberschenkel-Vorderseite

– Cool-Down / Trainingsnachbereitung –

Nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf nutzen wir Rollen in höherer Stärke. Für eine Faszien-Mobilisierung rollen wir mit einem langsamen Bewegungstempo ca. 30 bis 60 Sekunden und ein bis zwei Sätzen pro Muskelgruppe. Gerade nach einer intensiven Einheit oder einem Wettkampf können besonders verhärtete oder verspannte Gebiete noch explizit bearbeitet werden. Dafür verweilen die SpielerInnen etwas länger an dieser Stelle und rollen mit  kleiner Bewegungsamplitude. Dadurch sollen sich die Verklebungen besser lösen, hier eignet sich eine Faszien-Massage mit einem langsamen Bewegungstempo, ca. 10 bis 15 Wiederholungen und ein bis zwei Arbeitssätzen. Zur Beschleunigung der Regeneration rollen wir in Richtung der Lymphe.

Abschließend lässt sich zur Rollrichtung allerdings sagen, dass vor allem das Wasser nicht in Richtung der Lymphen, sondern in Richtung der Venen geht und damit in alle Richtungen – also ist auch ein multidirektionales Rollen sinnvoll. In den vielen Jahren, in denen wir die Rolle jetzt einsetzen, liegt das Verletzungsrisko nahezu bei Null – wir können von keiner negativen Reaktion, blauen Flecken o.ä. berichten.

Zum Schluss möchte ich trotz der vielen, positiven Eigenschaften des Foam Rolling darauf hinweisen, dass es kein Ersatz für eine professionelle Behandlung (Osteopathie, MT) ist. Durch eine regelmäßige Integration in den Trainingsalltag wirst du aber schnell von der Faszienrolle begeistert sein.

Probier’s doch einfach mal aus. Wenn du unsere Praxistipps berücksichtigst, ist die Anwendung wirklich kinderleicht und wird sich positiv auf die Leistung deiner Spieler auswirken. Auf die Rollen, fertig, los!

Weitere Informationen über das Faszientraining, Produktempfehlungen und praktische Übung findest du auch unter www.soccathletix.de

Dir gefällt der Artikel? Teile ihn jetzt mit deinen Freunden!
Share this Story
Load More In Medizin

Facebook Comments

Folge uns auf Facebook

Du suchst nach mehr Input für dein Training? Registriere dich jetzt für die taktikr App!


Du möchtest Übungen für deine Mannschaft nach Alter, Teilnehmerzahl und Schwerpunkt filtern?
Wenn du eine knifflige Frage hast, möchtest du diskret jemanden fragen können?

Dann ist www.taktikr.com das richtige Tool für dich!
-> Trainingsübungen filterbar (auch als Video)
-> Fragen direkt an Profitrainer stellen
-> Training planen und dokumentieren
-> Zugriff auf Webinare und Wissenspool
und vieles mehr.

Mache dich und dein Team besser und bereite dein Training in Zukunft in 5 Minuten professionell vor.

Jetzt 4 Wochen gratis testen!
www.taktikr.com

Privacy Preference Center

Notwendig

Diese Cookies sind erforderlich, um die Seite ordnungsgemäß betreiben zu können. Beispielsweise wird durch diese Cookies eine nahtlose Seitennavigation ermöglicht und eine Sitzung temporär aufrecht erhalten, etwa wenn Sie ein Produkt im Warenkorb abgelegt haben.

_atuvc,_atuvs,gdpr[allowed_cookies],gdpr[consent_types],gdprprivacy_bar,viewed_cookie_policy

Statistiken

Wir nutzen Statistik-Cookies, die uns Analyse-Daten über Ihr Nutzungsverhalten hinsichtlich dieser Website liefern. Dadurch sind wir in der Lage, die beliebtesten Seiten zu identifizieren oder zu erkennen, auf welchen Seiten Sie womöglich Probleme haben. Sämtliche dieser Daten werden ausschließlich in anonymisierter/aggregierter Form verarbeitet.

_ga,_gid
_ga,_gid

Marketing & Werbung

Wir nutzen Statistik-Cookies, die uns Analyse-Daten über Ihr Nutzungsverhalten hinsichtlich dieser Website liefern. Dadurch sind wir in der Lage, die beliebtesten Seiten zu identifizieren oder zu erkennen, auf welchen Seiten Sie womöglich Probleme haben. Sämtliche dieser Daten werden ausschließlich in anonymisierter/aggregierter Form verarbeitet.

NID,IDE,uid,loc,mus,uvc,_hssc,_hstc,_hssrc,_cfduid,hubspotutk,fr
NID,IDE
_hssc,_hstc,_hssrc,_cfduid,hubspotutk
fr

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?

Are you sure?

By disagreeing you will no longer have access to our site and will be logged out.