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Verletzung nach Landungen

So verringerst du das Verletzungsrisiko nach der Landung!

Gastautor Jesper M. Schwarz, Reha- und Athletiktrainer im NLZ von Eintracht Braunschweig und Gründer von SoccAthletix – spielend fit werden (www.soccathletix.de) stellt in seinem neuesten Artikel vor, warum das Erlernen der richtigen Landetechnik elementar wichtig ist und wie du als Trainer das Verletzungsrisiko deiner Spieler nach Landungen verringerst.

Verletzungen im Fußball – ein leidiges Thema. Die Verletztenlisten vieler Mannschaften sind lang und die Gründe vielfältig. Eine so schnelle und körperbetone Sportart wie Fußball birgt verschiedenste Risikofaktoren. Heute wollen wir uns speziell mit Risiken bei der Landung beschäftigen.

Landungen prägen die Sportart Fußball. Natürlich hat Landung hier nichts mit Fliegen zu tun. Vielen sportartspezifischen Handlungen wie einem Kopfball oder bereits einem schnellen Richtungswechsel folgen mehr oder weniger intensive Landungen.  Dabei stellt die Landung stets eine extreme Belastung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat dar.

Risikofaktor Landung

Bei einer Landung wird die Geschwindigkeit in minimaler Zeit komplett abgebremst. Diese Krafteinwirkung auf den Körper hängt von verschiedenen Variablen ab. Neben der Masse des Körpers und der vorausgegangene Absprung- bzw. Abstoßhöhe spielt auch die Fläche eine Rolle, auf der gelandet wird. Und selbstverständlich beeinflusst auch die Landetechnik die Krafteinwirkung auf den Körper.

Aktuelle Studien zeigen, dass es vor allem bei Kindern und Jugendlichen, die zu früh und zu intensiv einseitigen sportlichen Belastungen (v.a. bei sog. High-Impact-Sportarten) ausgesetzt sind, langfristig zu Veränderungen in den körperlichen Strukturen kommt. Degenerative Erkrankungen wie Arthrose können die Folge sein.  Ob langfriste Abnutzungserscheinungen entstehen oder die Grenzen der Beanspruchbarkeit in sonstiger Art und Weise überschritten werden, lässt sich in der Regel erst im Nachhinein feststellen.

Kurzfristig bzw. umgehend, zeigt sich das Ausmaß der körperlichen Belastung bei einer Landung, wenn dieser eine direkte Schädigung zur Folge hat. Gerade bei dem, von jedem Fußballer so gefürchteten, Riss des vorderen Kreuzbandes oder bei Sprunggelenksverletzungen ist häufig eine Landung nach Sprüngen ausschlaggebend für eine Verletzung.  Durch die Videoanalyse verschiedener Verletzungsmechanismen konnten die häufigsten Ursachen für eine Verletzung festgestellt werden.

Verletzungsmechanismen nach einer Landung

Die unmittelbaren Ursachen für eine Schädigung lassen sich in den meisten Fällen nicht eindeutig zuordnen. Die Verletzung kann entstehen, wenn aufgrund einer Vielzahl von nicht auskurierten Mikrotraumen, also kleiner oder schrittweiser Schädigungen, die Grenze der Beanspruchbarkeit der Struktur überschritten wird oder die einwirkenden Kräfte so groß sind, dass sie eine unmittelbare und umgehende Schädigung der Struktur zur Folge hat.

Besonders hohe Kräfte wirken bei einer Landung, wenn sich das Knie in einer vermehrten Innen- oder Außenrotation befindet und das Kniegelenk dabei fast vollständig gestreckt (harte Landung) ist.

Auch der bekannte Knievalgus steht nach einer Landung häufig in Verbindung mit einer Verletzung. Dabei ist die Hüfte in einer gebeugten Position abduziert (gespreizt) und nach innen rotiert, dabei „fallen“ also die Knie während sportartspezifischer Bewegungen nach innen. Diese Position der Knie (Knievalgus) ist einer der am häufigsten Verletzungen des vorderen Kreuzbandes ohne Fremdeinwirkung und kommt eben besonders häufig bei Sprüngen und Richtungswechseln – also Handlungen mit anschließender Landungsbewegung – vor.

Praktische Möglichkeiten für die Verletzungsprävention

Bis hierhin sollte deutlich geworden sein, dass Landungen ein großes Verletzungsrisiko beinhalten. Da die Reaktion des Körpers auf die äußere Belastung im wesentlich von den individuellen koordinativen und konditionellen Voraussetzungen abhängt und diese trainierbar sind, sollte im Sinne einer Verletzungsprävention das Erlernen einer richtigen Landetechnik sowie die Kräftigung der unteren Extremität fester Bestandteil des Trainings sein.  Vor allem das Aufwärmen bietet eine gute Möglichkeit, um die Spieler für diese risikoträchtigen Bewegungssituationen zu sensibilisieren und entsprechende Bewegungsmuster einzustudieren.

Zunächst sollte die „weiche“ Landung trainiert werden. Bei dieser Technik wird die Beanspruchung für die Körper aufgrund des veränderten Bremsweges gegenüber der „harten“ Landung reduziert.

Bei der „weichen“ Landung landet der Spieler in einer hüftbreiten Fußstellung, mit einem senkrechten Oberkörper, einem gebeugten Rumpf und gebeugten Knie. Er landet aktiv und weich auf dem Vorderfuß und ohne große Bewegungen der Knie in allen Ebenen.

Neben dem Erlernen der richtigen Landetechnik sollten zusätzlich die beteiligte Muskulatur gekräftigt werden.  Zur Vermeidung der übermäßigen Innen- bzw. Außenrotation der Knie sollte vor allem die Gesäßmuskulatur gestärkt werden. Hier eignen sich vor allem Übungen mit dem Mini-Band (hier gibt’s Übungen mit dem Mini-Band).

Zur Stabilisierung des Rumpfes während der Landung sollten vor allem Übungen zur Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur durchführt werden (hier gibt’s Übungen für das Core-Training).

Übungstipp: Der „Nordic Harmstring Curl“

Da die Oberschenkelrückseite bei einer Landung vor allem nachgebend, also exzentrisch, arbeitet, sollte diese auch dementsprechend trainiert werden. Hier eignet sich die Übung „Nordic Hamstring Curl“ hervorragend:

Für den Nordic Hamstring Curl kniet sich der Spieler auf eine weiche Unterlage. Die Zehen werden aufgestellt. Ein Trainingspartner oder eine Sprossenwand fixiert dabei die Knöchel. Nun wird der Oberkörper langsam Richtung Boden bewegt und die Bewegung langsam aus der Oberschenkelrückseite (den Hamstrings) abgebremst. Die Bewegung wird mit den Armen abgefangen und der Spieler drückt sich zurück in die Ausgangsposition. Die Hüfte bleibt über die gesamte Bewegung gestreckt.

Grundsätzlich sollte der Nordic Hamstring Curl immer Teil des Trainings sein. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass dadurch die muskulären Verletzungen im Bereich der Oberschenkelrückseite (mit die häufigsten Verletzungen, u.a. auch bei Sprints und Landungen) reduziert werden können.

Fazit

Zusammenfassend kann zum Training der Landetechnik gesagt werden, dass das Landen zunächst wie jede andere Bewegungstechnik geschult werden muss. Durch wiederholtes Üben muss die richtige Technik automatisiert werden. Da die Anforderungen an die Landung im Spiel sehr variabel sind, sollte auch das Training von Beginn an sehr variabel gestaltet werden. Es gibt verschiedene Screening-Verfahren, um die Landetechnik zu überprüfen. Mehr Informationen, Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskeln und des Cores sowie zur Verbesserung der Landetechnik erhältst Du unter www.soccathletix.de!

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