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Wasser

Was Wasser kann – Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr

Lesedauer: 3 Minuten | Beitragsfoto: Hakan Dahlström (CC BY 2.0)

Neigen deine Spieler in der zweiten Spielhälfte möglicherweise zu Muskelkrämpfen? Dann könnte eine Ursache sein, dass sie zu wenig auf ihre Flüssigkeitszufuhr achten. Damit das in Zukunft nicht mehr der Fall ist und sie auch in den letzten Spielminuten die entscheidenden Zweikämpfe für sich entscheiden, haben wir heute einige Trainer-Tipps zum Thema „Wasser“ für dich, zusammengestellt von Ernährungscoach Andi Soccer-Fit-You!

Kennst du den letzten Artikel zur richtigen Ernährung vor dem Spiel schon? Hier kannst du ihn dir durchlesen: Siegeshunger – alles zur richtigen Ernährung vor dem Spiel!

Das Meer im Körper: Die Funktion von Wasser

Bei Männern bestehen ca. 60 % der Körpermasse aus Wasser, bei Frauen liegt der Anteil bei etwa 55 %. Gut 2/3 davon wird in den Zellen gespeichert, das sogenannte intrazelluläre Wasser.

Wasser dient dem Körper als Transportflüssigkeit für Substanzen und reguliert die Körpertemperatur. Um optimal arbeiten zu können, versucht der Organismus, die Temperatur konstant bei 37 Grad Celsius zu halten.

Jeden Tag scheiden wir über die Lungen (Wasserdampf beim Atmen), die ableitenden Harnwege (Urin) und die Haut (Schweiß) Flüssigkeit aus. Die Wasserbalance des Körpers ist jedoch sehr wichtig, weshalb eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unumgänglich ist.

Wichtig ist es also, die Wasserbilanz ausgeglichen zu halten. Kleine Schwankungen stellen kein Problem dar. Die Farbe des Urins ist ein guter Indikator dafür, ob man ausreichend Flüssigkeit aufgenommen hat oder nicht. Wird der Urin tagsüber zu dunkel, so sollte das daran erinnern, in den nächsten Stunden alle 20 – 30 Minuten ein Glas Wasser zu trinken. Als Faustregel für die Flüssigkeitsaufnahme kann man sich am eigenen Kalorienbedarf orientieren: Der Tagesbedarf an Kalorien durch 100 geteilt, ergibt in etwa den täglichen Flüssigkeitsbedarf.

Am Spieltag selbst sollten deine Spieler daher bereits direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Bis zum Treffpunkt sollten sie etwa 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit aufgenommen haben. Da der Körper nicht zwei Liter Wasser auf einmal verstoffwechseln kann, ist es sinnvoll, alle 30 Minuten ein Glas Wasser (etwa 250ml) aufzunehmen. Auch nach dem Warm-Up und kurz vor dem Spiel solltest du nochmal etwas trinken.

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“Trinkpause!”

Interessant wird es aber dann vor allem in der Halbzeit. Denn dort können sich deine Spieler tatsächlich über die Flüssigkeitszufuhr einen Vorteil gegenüber ihren Gegenspielern verschaffen. Wie das geht?

Kleiner Rückblick zum Thema “Muskelspeicher”: Optimal gefüllte Glykogenspeicher sind die Grundlage für die Leistungsfähigkeit. In der Halbzeit kann man diese noch einmal nachfüllen. Dazu kann man in der Halbzeitpause z.b. frisches Obst oder etwas trockenen Kuchen essen. Bis deinen Spielern die 20 Gramm Fruchtzucker aus der Banane aber tatsächlich zur Verfügung stehen, sind sie bereits auf dem Heimweg.

Vielleicht ist dir bei der letzten Europameisterschaft aufgefallen, dass die Spieler im Falle einer Verlängerung kleine grüne Plastikbeutelchen gereicht bekamen. Dabei handelte es sich um ein Kohlenhydrat-Gel, welches den Akteuren noch einmal sofort verfügbare Energie liefert. Auch in der Fußball–Bundesliga bekommen die Spieler in fast jeder größeren Spielunterbrechung Getränke gereicht. Wie auch bei den Profis würde ich dir und deiner Mannschaft empfehlen, eure Getränkeflaschen mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu befüllen Bei jeder längeren Unterbrechung sollte dein Team kurz etwas trinken. Dadurch füllt sich nicht nur ihr Flüssigkeitsspeicher, sondern gleichzeitig auch ihre Muskelspeicher mit Kohlenhydraten und sie haben so noch einmal zusätzliche Kraftreserven für die Schlussminuten.

Elektrolyte sind ein Muss

Wenn es um sportgerechte Getränke geht, ist ein Thema nicht außer Acht zu lassen, da es immer wieder Fragen aufwirft: Isotonische Getränke und Elektrolyt-Getränke.
Beim Sport scheidet der Körper nicht nur Wasser in Form von Schweiß aus. Auch wichtige Mineralien verlassen den Körper, auf die dann natürlich nicht mehr zugegriffen werden kann. Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und der bekannteste Vertreter Magnesium sollten dem Körper dann wieder zugeführt werden. Hierfür eignen sich isotonische Getränke und sogenannte Elektrolyt-Getränke hervorragend. Isotonische Getränke enthalten die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma, was die Verarbeitung durch den Körper verbessert. Softdrinks hingegen sind als hypertonisch zu bezeichnen, die Konzentration ist in diesen viel höher. Folge: Man bekommt unter Umständen mehr Durst als vorher.

Elektrolyt-Getränke sind ganz gezielt konzentriert. Kohlenhydrate und Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium werden vermengt und bilden eine optimale Energie- und Mineralquelle für den Körper bei Ausdauerbelastungen.

Mache deiner Mannschaft bewusst, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch während des Spiels ist. Sie sollten jede längerfristige Spielunterbrechung für einen kurzen Schluck aus der Flasche nutzen.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Nutrition-Coach Andi von Soccer-Fit-You

 

Über den Autor

Andreas Gschaider ist Gründer des Start-Ups Soccer-Fit-You. Als Ernährungsexperte hat er sich auf die Beratung von ambitionierten Fußballern im Amateurbereich spezialisiert, die das Optimum aus ihrem Körper rausholen wollen.

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